中西医结合营养科

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国慢性病患者基数仍将不断扩大。其中必须引起大家注意的便是超重和肥胖引起的各种代谢性疾病，以及各种癌症。这两者都有一个共同的危险因素，那就是不健康的饮食习惯。

那么，怎样的才是适合我们现代人的健康的饮食模式呢？

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》在北京发布了。就让我们一起来看看，指南推荐的健康饮食到底有哪些原则。

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：

●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●  每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

良好的膳食模式是保障营养充足的条件，人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。

谷类食物，也就是主食，是人类最经济、最重要的能量来源。

目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，很多人认为不吃主食的饮食能减肥，因而比较健康，这样的想法是错误的。

只有食物合理搭配，平衡膳食，才能提高我们机体免疫力，降低肥胖、癌症等疾病的发病风险。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐：

●  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●  食不过量，保持能量平衡。

●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●  减少久坐时间，每小时起来动一动。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。

身体活动是每天必需的生活内容之一，我们通过运动可以保持健康体重，还能增进健康、愉悦心情。所以应该把运动融入我们的生活，加强锻炼。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

根据调查，我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量也仍处于较低摄入水平的现况，这应该是造成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙的摄入量普遍较低的主要原因。

因此，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆类食物，有助于改善我们整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良的发生。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●  每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。烟熏肉则可增加胃癌和食管癌的发病风险。

因此，我们应该调整肉类摄入的比例，并且多吃新鲜的肉类，少吃腌制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g（约等于18.75ml的酒精，相当于一般浓度啤酒500ml，或一般浓度白酒35ml）。

目前我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

准则中15g的酒精，

特别是随着经济发展，国民生活水平提高，消费能力提高，在外用餐，购买甜品、含糖饮料的行为比例大幅提升，过量摄入盐、糖、脂肪及酒精的机会便在不知不觉中大大地增加，因此，我们应该强化清淡饮食的意识，培养健康饮食的良好习惯以及自我控制能力。

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

●  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

●  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

建立良好的饮食规律，对我们保持身体健康有非常重要的意义。

我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。而暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。

我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。而饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

准则七 会烹会选，会看标签

核心推荐：

●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●  学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●  在外就餐，不忘适量与平衡。

随着国民购买预制、包装食品的行为越来越多，学会如何通过标签来选择适合的食物就非常重要。并且，要尽量选择新鲜的食品，学会自己烹饪食物，并且享受这个过程。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

●  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●  讲究卫生，从分餐公筷做起。

●  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●  做可持续食物系统发展的践行者。

最后，指南对卫生用餐、文明用餐也提出了建议。

针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。