保健知识
挑选低GI食物秘籍
今天我们认识一个新朋友——升糖指数，众所周知，碳水化合物种类繁多，每个人的饮食习惯又千差万别，但都想通过有效的饮食管理来预防慢病，这里就介绍一个有用的知识，那就是食物血糖生成指数（GI）。
食物血糖生成指数（GI）是一项反映食物生理学效应的参数，用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后，所引起的 2 小时内血糖变化大小。如果
GI≤55，为低 GI 食物；
55＜GI≤70，为中 GI 食物；
GI＞70，为高 GI 食物。
GI越低，则饱腹感强且消化吸收速度越慢，餐后血糖水平越低，高GI的食物饱腹感低，容易消化吸收，容易形成脂肪，所以合理选择低GI 食物，有利于控制血糖，保持健康体重。
挑选低GI食物秘籍：
1、看食物的完整性，适度加工保持食物完整性，如整颗水果的GI值低于比果汁，煮土豆的GI值就低于土豆泥。
2、看食物加工程度，未经深加工的食物GI值通常比较低，加工越多的食物GI值越高，经过多道加工过程后，膳食纤维易被破坏，建议选用天然绿色食材，全谷物的GI值比白面、大米饭之类的精加工的食物低。
小技巧：同类食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；或含50%及以上全麦粉的面包、粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制作的面条或馒头；玉米糁、玉米粗粉等。一日三餐中至少一餐用全谷物，全谷物占1/3-1/2，精白米面占2/3-1/2
3、看食物烹制程度，食物煮的越烂GI值越高，同一种食物煮的越熟越烂，越容易消化，GI值更高。糊化淀粉食物有的血糖生成指数很高。如煮粥时间越长对血糖影响越大。糯米、黄米等黏性较大的谷物所含淀粉的分子结构比较特殊，分子间不紧密，有较多空隙，易糊化，升血糖较快。
4、看食物搭配，白馒头米饭的GI值高，全麦馒头、玉米、荞麦面条，杂粮饭的GI值就比较低，再搭配其他蔬菜、肉等食物一起吃的话，GI值会下降。就餐时荤素搭配，粗细搭配，高GI食物搭配低GI食物。
当然，书本或者网络上给出的食物GI值都不是绝对准确的，只能作为大致参考。同一种食物在不同的检测机构测定GI值有可能不同，甚至相差较大互相矛盾。建议糖尿病患者参考食物GI值时，要结合血糖监测、看看吃哪些食物对自己的餐后血糖更友好。
所有食物注意食不过量。低 GI 食物如进食过多也会加重餐后血糖负担；高GI食物并非完全限制食用，适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳态。
