精神心理科

               失眠除了吃安眠药还能怎么办？

睡眠占了我们人生1/3的时间，非常重要。机体为什么需要睡眠？目前多数观点认为，机体通过睡眠，可以保存能量、增加代谢产物排出、增强免疫、促进发育和促进记忆巩固。

失眠症的患者常觉得入睡困难、难以维持睡眠和睡眠质量差，这种睡眠紊乱每周至少发生3次并持续1个月以上。睡眠时间减少或者睡眠质量差常常引起了失眠患者明显的苦恼或影响了患者正常的工作和生活。

在失眠症患者中，难以入睡最多见，其次是睡眠不深和早醒，有些表现为睡眠感缺失，通常以上情况并存。对失眠产生越来越多的恐惧和对失眠所致后果的过分担心，使失眠症患者常常陷入一种恶性循环，久治不愈，导致就寝时，紧张、焦虑、担心愈发明显，清晨感到身心交瘁，疲乏无力。

失眠症患者常常试图以服药来应对自己的紧张情绪。服药剂量越来越大，服药种类越来越多，疗效越来越差，信心越来越低，一旦形成恶性循环，失眠问题显得更加突出。

除了吃安眠药，还有什么办法可以拯救我们的睡眠呢？以下是可以有助于睡个好觉的一些建议：

第一，准时或者有睡意时才上床。

有些失眠的人，因为担心睡不着，晚上20:00甚至更早就上床睡觉，辗转反侧，煎熬到半夜都还没睡着。对于成年人，比较建议的方式是，在22:00～23:00上床睡觉，或者有睡意时才上床，而不是觉得是时候该去睡觉了就躺到床上。

第二，准时起床。

对于有睡眠问题的人，不论你是几点睡着的，早上到点了就起床，离开床铺。可能有人会说，我昨晚睡得太少了，早上要补眠。如果你没有失眠的问题，你睡到中午，都没关系。但如果有失眠问题的人，睡懒觉，导致的结果是，打乱了睡眠的生物节律，会让当天晚上的入睡更加困难。建议8:00前一定要起来。

第三，限制白天卧床时间。

白天不要睡觉，也不要打瞌睡，尽量做到只有在晚上上床时间才睡。建议有午睡习惯的人，将中午卧床时间限制半小时内。请注意，不是指睡着的时长，而是卧床的时长。白天睡多了，和早上睡懒觉是同一个原理，都是容易打乱睡眠的节律。有些人可能会说，我太累了，白天不睡觉只躺着休息可以么？这个也不建议，根据国际睡眠指南的建议，希望可以让床和睡眠形成条件反射，上床——睡觉。床的作用仅仅是用来睡的（包括睡觉和性生活）。不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等，并且在另一个房间做这些事。

第四，限制烟酒茶咖啡。

这些影响精神的物质，都有可能让你难以入睡或者早醒，如果你有睡眠问题，建议远离它们，特别是午后开始，不要接触它们。

第五，白天适当运动。

运动的好处太多了，可以让大脑释放更多的多巴胺，多巴胺可以让一个人心身放松。比较推荐的运动方式有瑜伽、游泳、快走、慢跑、骑行。球类运动也是不错的选择。每周至少3次，每次30分钟以上。请注意，走路上下班、去买菜的那些运动不算哦。

第六，入睡困难时，试试这样做。

睡不着很常见，不要觉得气馁。如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室；可从事一些简单活动（例如看看平时容易犯困的英语书等），不要担忧明天。设定闹钟每天同一时间起床，连续7天以上，不管前一晚睡眠时间多长，直到形成固定的睡眠模式。一个好的睡眠模式需要几周的时间去建立。不要企图通过喝酒帮助睡眠，它对睡眠有害。不要逼自己入睡！不要逼自己入睡！不要逼自己入睡！重要的话说三遍。这是越逼越难睡着的。入睡最重要的是放松。好多人担心睡不着，心里反复催促自己入睡，或者总在看自己已经卧床多少分钟了，这样只会有反作用。建议换一个想法——睡不着就算了，不管了。当你“放弃”催促时，反而更容易入睡。

第七，放松。

给自己一个好的睡眠环境（光线、声音、空气、床铺枕头舒适度、蚊虫叮咬）。如果你有经常醒来或打鼾的床伴，眼罩或者耳塞会非常有用。上床后，感受身体各个部位是否放松了（额头、颈部、肩膀、背部、四肢），用腹式呼吸，设法让自己的呼吸变得自然、缓慢、细长。把注意力放在肚脐三横指下的位置。

第八，上床后听一些单调的音频。

例如听评书、新闻、外语等。使用手机app来听，调好音量，设置定时关闭就好了。有些人上床后，脑子里就像放电影似的，大量的事情涌进脑海里，听音频也有助于清除这些杂念。不建议看手机，这个屏幕的光亮，可能会影响自己入睡。

总结，以上是帮助入睡的一些小窍门，其中最重要的是心态。不要逼自己入睡，想办法把注意力转移到腹式呼吸或者手机音频节目等。

第九，有些失眠也许是和身体疾病有关的，如果使用了上述的办法，连续一个月或更久依然无法睡好，就建议到心理科看看医生，请医生帮忙评估一下。即使需要服药，也没太多担心的，毕竟睡眠太重要了，失眠对身体的影响远远大于药物对身体的副作用呢。