中西医结合营养科

供稿：中西医结合营养科李颖 审稿：中西医结合营养科陈彩芳

一、监测血压，自我管理

定期监测血压，并做好记录。了解自己血压是否达标以及波动范围，遵医嘱服药，坚持长期治疗。

二、戒烟限酒，放松心情

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，因此强烈建议高血压患者戒烟。

不饮或限制饮酒，过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。因此建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。

减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

三、吃动平衡，健康体重

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，具体减重饮食方案可咨询营养科医师。

控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。提倡进行规律的中等强度有氧身体运动。除日常活动外，应有每周 4～7天、每天累计 30～60 分钟的中等强度身体活动，中等强度运动是指，运动后达到最大心率的60-80%，并自觉有点费力。最大心率=220-年龄。可以选择如快步走、游泳、骑单车等运动。

*BMI（kg/m²）=体重（kg）÷身高²（m）

中国BMI分级：

BMI<18.5 kg/m2为体重过低

BMI于18.5~23.9 kg/m2为正常

BMI于24~27.9 kg/m2为超重

BMI≥28 kg/m2为肥胖

四、减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5g（约一个啤酒瓶盖的量）以下。钠盐摄入过多可增加高血压风险。我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品。所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。

增加富钾、钙、镁食物摄入。

增加膳食中钾摄入量可降低血压。肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低选择高钾低钠盐。肾功能不全者补钾前应咨询医生。富含钾有新鲜蔬菜、水果、豆类。

膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。奶类及奶制品是优质的膳食钙来源，多食用可以补充钙。普通成人每天应摄入300-500g奶类。富含钙的食物还有奶类及奶制品、豆类。

镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。富含镁的食物有绿叶蔬菜、粗粮、坚果。

清淡饮食，膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此要少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

五、合理膳食，科学食养

（一）谷类和薯类

增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。全谷物（俗称粗粮）是指完整的谷物未经精细加工的，保留了一定比例的胚乳、胚芽和麸皮的谷物。薯类有红薯、山药等。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

（二）动物性食物

选择鱼、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。

（三）大豆及其制品

每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

（四）蔬菜和水果

每日新鲜蔬菜摄入至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜例如菠菜、芥 兰 、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入至少1种，最好2种以上。

（五）坚果

推荐食用原味坚果，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

（六）油脂

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸。

（七）酒

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。

（八）水、饮料

不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500-1700ml。

（九）调味品

减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。

（十）其他

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

高血压病患者一日食谱参考