健康长寿是人们的共同愿望，每个人都想得到健康，获得长寿，要达到目的，除要远离不良的生活方式和行为，做个主动要求健康的聪明人外，还要懂得如何取得健康。人的健康长寿是个多学科的系统工程。人类已有近10万年历史，在这漫长的历史长河中，人类不断地总结和积累生存的经验，这些经验十分丰富多彩，很值得我们借鉴；古今中外有关健康长寿的方法内容极其繁多，且众说纷纭，不同地区的人类养生方法林林总总。对于今天的我们应该用科学的方法去分析，去其糟粕，取其精华，找出适合自己的健康养生长寿方法，科学地、全方位地安排和指导我们的生活，切实做到均衡营养，科学饮食，适量运动，心理平衡，这四个方面：

一、均衡营养

均衡营养，是健康长寿的物质基础。人体需要七大类营养素。生命的物质基础就是营养素，营养素是人体的源泉，生命的根基，有了它，人类才能生存繁衍。营养素对于每个人来说，不能过少，也不能过多，过少，会造成营养不良，影响生存；过多，也会损害身体健康，加快死亡；应按生长发育的不同阶段需要供给才是科学合理。从胎儿发育至成人，这个阶段人不断地生长发育，需要较多的营养素来供日常活动消耗和细胞生长繁殖、器官发育需要，从生长生理营养代谢角度称为氮正平衡，能量应入多于消耗；到成年以后，不再长高长大，器官发育已完成，营养素只供日常活动消耗和细胞、器官修复就可以了，能量应出入平衡；到老年以后，日常活动消耗降低，细胞、器官功能日渐衰退，所需的营养素就减少，即是氮负平衡，能量应量出而入，才使身体营养平衡，按照这种需要摄取营养素就是均衡营养。

营养是人体摄取食物，经过消化吸收获取，供身体新陈代谢利用的能源。这些能源就是人体所必须的七种营养素，它维系着人体生命的终生。这七种营养素就是：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、食物纤维素和水。

1、蛋白质

恩格斯指出：“生命是蛋白质的存在方式。”蛋白质是人体组织的基本物质，人体细胞的分裂生长和修复都必须有蛋白质。蛋白质是由20种氨基酸组成的，其中有9种人体自己能够合成，其他是不能合成的。来源于食物的蛋白质成分叫做必须氨基酸，其中核酸最为重要，它对维持细胞染色体正常相当重要，可以抵抗人体新陈代谢过程中产生的自由基对细胞的损害，缺乏它会导致人体早衰和引发癌症。牛奶、鸡蛋、鱼类海产、肉类、豆类、果仁、五谷等等都能供给我们需要的蛋白质和氨基酸。

蛋白质缺少的人就会导致生长发育不良，智力低下，消瘦、贫血、免疫力降低，容易被细菌、病毒感染和生病，严重者还会出现营养不良性水肿等。进食过多的蛋白质，人体不能完全吸收和利用，在大肠内腐败，产生一些有害的物质，危害身体，影响健康。这些有害物质长期累积就会引发骨质疏松、肾病、心脏病及癌症等。

中国营养学会建议，成年人蛋白质需要量是每日每公斤体重1.2克为宜，儿童、孕妇和哺乳妇女应适当增加。

2、脂 肪

脂肪是人体能量的来源，是人体必须的营养素，脂肪可以来源于动物和植物。动物脂肪主要是饱和脂肪酸和胆固醇，会引发高血脂、高血液粘稠度、动脉粥样硬化等心脑血管病，应尽量少吃。大豆、花生等植物脂肪含不饱和脂肪酸为主，但也不宜多吃。不饱和脂肪酸分多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸包括亚油酸ω-6和亚麻酸ω-3，它们不能由人体内合成，是人体必须的脂肪酸。植物油脂富含亚油酸ω-6，鱼、海产、核桃、绿叶蔬菜中的脂肪富含亚麻酸ω-3，人体缺少或来源不平衡对身体都不利。野茶油、橄榄油、芝麻油、花生油、豆油含单不饱和脂肪酸都高于70%。单不饱和脂肪酸也可在体内由碳水化合物转化，它有增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脏血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功用。日本人长寿的原因之一就是吃植物油，不吃动物油，植物油对健康有利。

脂肪中的胆固醇并非洪水猛兽，胆固醇过多固然不好，过少也不成。胆固醇是人体细胞膜不可缺少的成分，是保证细胞正常生理结构和功能，缺少了细胞的生长、分裂、更生等，一系列生理功能都将受到影响，特别是大脑的生长发育和智力受影响更严重。胆固醇降低后，脑梗塞发生率会下降，但当胆固醇低于3.64豪摩尔/升时对人体会造成伤害，脑出血和癌症都会增多，所以健康成年人每日吃一个鸡蛋是合适的。

植物油在氢化加工过程中产生一种反式脂肪酸，它可使油比较稳定，不易变质，易于保存，在加工食物中加入氢化油脂，可以让口感更佳，更松脆可口，饼干、薯条、蛋糕、咖啡伴侣和反复高温煎炸的食品中均含有较多的反式脂肪酸。

科学证据显示，反式脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例，与饱和脂肪酸相比，可使冠心病危险增加5倍以上；还干扰必须脂肪酸的代谢，影响儿童的生长发育及神经系统的健康，并可诱发血栓的形成，导致2型糖尿病和腹型肥胖。所以反式脂肪酸比饱和脂肪酸还要危险得多，反式脂肪酸对健康有百害而无一利。在选购植物油时要小心，不要买氢化加工过的油。油不要反复煎炸，用油加工的食品应尽量少吃，因为植物油经过高温煎炸，不饱和脂肪酸变成了饱和脂肪酸，而且还产生许多对身体有害的毒素和致癌物质。

世界卫生组织指出：“美国40%的癌症患者是由于过多摄入脂肪造成的”。美国心脏病学会呼吁美国人要进一步减少饱和脂肪酸的摄入量，并限制在脂肪总热量7%以内，尽量少吃油炸和烘烤食品，以减少热量供给，防止胆固醇增加，从而阻止动脉粥样硬化，减少心脏病发生。

我们虽然不吃动物脂肪，但是我们日常吃的肉类中都已含有动物脂肪，如猪瘦肉含脂肪28.8%，羊肉含脂肪13.6%，牛肉含脂肪6.8%，这些红肉中的脂肪都是饱和脂肪酸；鸡肉含脂肪5%，鸭肉含脂肪7%，鹅肉含脂肪11%，这些白肉的脂肪跟红肉的脂肪不一样，它含有不饱和脂肪酸亚油酸ω-6；白肉中鱼含脂肪只有3%，都是不饱和脂肪酸，是人本所需的亚麻酸ω-3的主要来源，可以保护心脑血管。从有益健康角度说，红肉不如白肉，白肉首选鱼肉；从肉的来源是两条腿的肉比四条腿的肉好，无腿的肉更好，所以我们主张少吃红肉，吃点白内，多吃鱼肉，尤其是深海的鱼类，这些鱼的脂肪富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）两系列不饱和脂肪酸，有比较显著的降血脂、抑制血小板凝聚、降血压和益智等作用。有这样一个说法：多吃鱼的姑娘最漂亮，多吃鱼的青年最健壮，多吃鱼的孩子最聪明，多吃鱼的民族最长寿，这不无道理。

在选用和使用油时尽量选用植物油，且要经常更换品种，避免营养成分不齐全；最好选购小包装，因油打开后2-3个月就会发生变性，在储存时要避光；如几种油搭配一起食用，营养更齐全，各种饱和、不饱和（单、多不饱和）脂肪酸均有；在烹调时防止高温，以免油脂变性。每人每天食用不应超过25克。

不同品种的食用油中，所含不饱和脂肪酸成分也不同，ω-3含量较多的有：大豆油5%～7%，花生油3%，菜子油5%～10%，芝麻油1%，橄榄油1%，河鱼油5%～10%，海鱼油10%～15%，亚麻子油35%；ω-6含量较多的油：红花子油和葵花子油；单不饱和脂肪酸最多的油：橄榄油和茶子油。

3、碳水化合物

碳水化合物是人体活动的能源，主要来源于食物中的粮食、豆类、薯类和食糖，以及水果等。粮食中碳水化合物为60%～80%，豆类为40%～60%，薯类为15%～29%，食糖达90%以上，水果以果糖为主，也含葡萄糖和蔗糖，但含量不高，也可提供能源。

我国卫生部2004年公布的《2002年中国居民营养与健康现状报告》中指出，目前在中国内地有2.6亿人超重和肥胖，1.6亿人患高血压，1.6亿人血脂异常，从1982年到2002年短短的20年间，我国居民高血压、糖尿病等慢性病的发病率急速攀升，中国突然变成了全球第一肥胖国，第一慢性病大国。缺乏锻炼，大鱼大肉吃得太多，蔬菜水果摄入量不够，环境恶化等都不是主要原因，而真正的罪魁祸首是精制米面和糖摄入量过高。因为精制米面和糖的大量摄入，“挤兑”了其他营养物质的摄入。精制米面的大量摄入，会升高血糖，尤其是食糖，食后吸收很快，使血糖急剧升高，就会刺激胰岛腺分泌胰岛素，还会把多余的糖转化成脂肪，长期大量地摄入就会使胰岛功能受损导致糖尿病，脂肪过多地积聚就会造成肥胖、高脂血症、高血压等慢性疾病；糖吃多了，会加速细胞老化，头发会变黄变白，还会过多消耗体内的钙，造成骨骼脱钙，导致骨质疏松；中年妇女如果吃糖过多，会导致胆石症；爱吃甜食的妇女患子宫肌瘤的几率很高，而且还可促发乳腺癌。

目前，我国肥胖率已达7.1%。2006年首次全国学龄儿童少年营养状况抽样调查结果公布，有3.3%患代谢综合症，7%患高血压，2.2%有血脂异常，2.7%空腹血糖升高，2.3%患糖尿病；超重率和肥胖率城市和农村分别为8.1%和3.1%，3.4%和1.3%。超重和肥胖是儿童饮食中所造成的，他们太爱喝可乐和汽水，喜吃雪糕、巧克力和各种甜食、点心和零食，这些食品中含糖量太高所致。美国“哈佛膳食宝塔”把白米、白面包和白面条等精制米面和食糖称作“垃圾”食品，就是过多的碳水化合物会使人肥胖和导致多种慢性疾病。

美国路易斯安那州立大学的一项研究显示，长期限制热量摄入可延长啮齿类动物的寿命，可降低人的2个长寿生物标志物（空腹胰岛素和体温）水平，并增加人的“代谢适应”能力，是否可以延缓人的衰老，需历时更长时间研究才能定论。总之，在维持人体基本代谢能量之后，吃得少，寿命长，吃得多，寿命短。

随着物质文明的进步，我们的饮食结构也已发生改变，以粮食为主食的比例也应逐步调整，不能以精米面作为主要能量来源，应采用以粗粮为主的多种食物组成，粗粮消化吸收较慢，且碳水化合物含量较精米面低，还含有较多的食物纤维素、维生素、矿物质等。食用谷类食物时，应粗细搭配，经常吃一些不同品种的杂粮，如玉米，荞麦、红薯等。研究发现玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E等，可以预防高血压和动脉硬化，荞麦含18%的食物纤维素，对高血压、高血脂、高血糖十分有利。红薯、山药和土豆，它们含有大量食物纤维素，能够吸收水分、脂肪、糖和毒素，有很好的润肠、通便、降血脂、减肥和防肠癌的作用，它们还含有大量的矿物质、维生素和氨基酸，国外一些营养学家把其称为“十全十美”的食物。

4、无机盐

无机盐又称矿物质，在营养学中是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。人体内含有50多种矿物质，根据它们在体内含量的多少，大致分为常量元素和微量元素两大类。常量元素主要有碳、氢、氧、氮、磷、硫和钙、镁、钾、钠、氯。微量元素主要有铁、锌、铜、锰、铬、硒、矾、碘、钼等。

国内外科学家们通过分析数据，惊人地发现人体内和地壳中几十种元素平衡含量是一致的；人的血液和海水中几十种元素的平衡也是一致的。这种人体内元素与地球表面物质的平衡是人类在数百万年的进化过程中，通过饮食、呼吸反复调节后与生长环境相适应而形成的，如果人体内某些元素失去平衡，人就会生病。

大多数的矿物质都广泛分布于各种食物中，人可以通过均衡和多样化的膳食中得到充分的补充，但由于婴幼儿、老年人或偏食者以及疾病等可造成常量元素和微量元素缺乏。最常见的常量元素和微量元素缺乏有下面几种。

[钙] 钙是维持人体骨骼、神经、肌肉、细胞膜和毛细血管通透性等正常功能所必需的，它是人体内含量最多的元素。钙离子是许多酶促反应的重要激活剂，在许多生理过程中是必需的，如神经冲动的传递、平滑肌和骨骼肌的收缩、肾功能、呼吸和血液的凝固等。维生素D能保证钙的吸收。钙缺乏会影响骨骼和牙齿的发育，儿童会导致佝偻病，成人会导致骨质疏松；血钙含量不足，可使神经肌肉的兴奋性增高，引起抽搐。血钙过高则可抑制神经肌肉的兴奋性。

老年人缺钙，一方面是骨骼缺钙，引起骨质疏松，骨质增生以及各种骨折；另一方面骨骼中的钙析出到血液中，使血液和细胞内钙的含量增多，导致钙在血管壁、心肌、肾脏等组织中沉积，引起动脉硬化、高血压，冠心病，尿路结石及老年性痴呆和恶性肿瘤等。

中国营养学会推荐人体每天需钙量：初生婴儿～6个月为400毫克，6个月～2岁为600毫克，3～9岁为800毫克，青少年1000毫克，其中13～15岁是发育高峰期需1200毫克，18岁以后～中老年800毫克。一般情况下，只要饮食均衡，食物多样化，就可以从食物中摄取足够的钙，无需另加服钙制剂。

含钙丰富的食物有：奶及其制品，豆类及其制品，海产品，肉类和禽蛋，蔬菜尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜叶、蘑菇、黑木耳、芝麻等，水果及干果类，如柠檬、苹果、黑枣、胡桃、西瓜、枇杷、山楂、杏脯、桃脯、花生、莲子、南瓜子等。

钙离子可与食物中的植酸、草酸、脂肪酸相结合形成不溶性钙盐，影响钙在肠道中的吸收，食物纤维素也可影响钙的吸收。故在选择供钙食物时，应予考虑，不要同时进食。如含草酸较多的菠菜、苋菜、莴笋等不能与骨头汤、鱼汤、豆制品等高钙食物一起食用；进食奶、豆制品、海产品等时，最好不要同时进食较多的蔬菜、水果等。睡前喝奶补钙效果最好。

[镁] 镁是细胞内液中居第二位的阳离子。它能激活体内多种酶，维持核酸结构的稳定性、抑制神经的兴奋、参与体内蛋白质的合成、肌肉收缩和体温调节不可缺少的常量元素之一。镁在生命活动中对保证身体健康和预防疾病起着十分重要的作用。

缺镁易引起冠状动脉痉挛，诱发心绞痛及心肌梗死。加拿大研究人员发现，死于心脏病的人，其心脏中的镁含量都比死于其他疾病的人低得多。南非研究人员发现，在每升饮用水中加入6毫克镁，冠心病就下降 10%。科学研究证明，缺镁可致癌。因为人体内缺镁，体内淋巴细胞的活动能力明显下降，机体抵抗力降低，体内癌细胞就可以兴风作浪，肆意侵袭健康的身体。缺镁还会使人的记忆力下降。

含镁丰富的食物有：绿色蔬菜、谷类、豆类、麦芽和全麦制品、胡桃、红糖、红枣、可可等镁的含量颇高，辣椒、紫菜、蛋黄、坚果类、香蕉等含镁量也较高。

[铁] 铁是人体内必需的微量元素，是组成血红蛋白与肌红蛋白，参与氧的运输；是细胞色素酶，过氧化物酶等酶的重要成分；参与组织呼吸，促进氧化还原。

铁缺乏会引起缺铁性贫血（营养不良性贫血），严重者会出现头晕、耳鸣、乏力、食欲低下、记忆力下降、思维不集中等。

含铁丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类、某些蔬菜如白菜、油菜、苋菜、韭菜等。

[锌] 锌是人体必需的微量元素，广泛分布于各组织器官中，头发含锌量可以反映出人体锌的含量。它参与人体内许多金属酶的组成；是体内氧化还原酶类、转移酶类、水解酶类、裂解酶类、异构酶类和合成酶类等六大酶类200多种酶的组成部分；促进机体发育和组织再生；促进食欲，促进维生素A的正常代谢和生理功能；促进性器官发育与性功能的正常；保护皮肤健康，参与免疫功能过程等。

锌缺乏，使性成熟推迟，性器官发育不全，性机能降低，精子减少，引致男性不育症，女性月经不正常；皮肤粗糙、干燥；人体抵抗力低下；老年人缺锌会引起老年性耳鸣、老年性耳聋等。

含锌丰富的食物有：动物的肝、肾、肉类、海产，其中牡蛎含锌量最高，每百克含锌量为100毫克，以及紫菜、鱼类、大豆、花生、核桃等。蛋类可加速锌的吸收。

[硒] 硒是维持人体正常生理功能必需的微量元素。头发硒含量与体内硒水平一致。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的成分，是保护细胞膜和细胞免受过氧化氢和其他过氧化物的作用；促进生长发育；保护心血管和心肌健康；解除体内重金属的毒性；保护视觉器官健康功能和视力；抗肿瘤等作用。硒和维生素E共同作用对抗自由基，还有抗退行性病变和抗衰老的功效。

硒缺乏，可使细胞中谷胱甘肽过氧化物酶的活性明显下降，导致相关的疾病出现。

含硒丰富的食物有：海产、动物肝、肾，其次是肉类，粗粮类也含硒，但其含硒量由各地土质而定。

[碘] 碘是维持人体正常生理功能不可缺少的微量元素。它参与甲状腺素的合成，通过甲状腺素而起作用。

碘缺乏会引起甲状腺功能低下，影响生长发育和智力，碘过高会引起甲状腺功能亢进，干扰人体正常代谢。

含碘丰富的食物有：海盐、海产品，其他食物取决于当地土壤和水源的含碘量。

 

5、维生素

维生素是维持生命所必需的有机物质，可以调节新陈代谢，以辅酶或组成辅酶成分辅助食物进行生化反应，促进生长发育，提高人体抵抗力，防治某些疾病。

维生素有脂溶性维生素和水溶性维生素之分。脂溶性维生素必须依赖大量的脂肪和矿物质的帮助才能被人体吸收，排泄率不高，贮存于肝脏内；包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。水溶性维生素易溶于水，在体内过量时，会随尿液排出体外；包括维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、维生素B12、生物素、叶酸、肌醇、维生素C、维生素P等。

天然食物是维生素及其他营养素的主要来源，均衡的饮食，就能补足人体所需的各种维生素。

[维生素A] 它对人体视力有重要作用，可防治夜盲症、视力减退，有抗氧化和防癌等作用。

维生素A包括天然的维生素A醇和维生素A的预成物质—胡萝卜素。天然的维生素A醇只存在动物肝脏，如牛肝、鱼肝油、肉类和蛋类。胡萝卜素存在于蔬菜水果中，富含胡萝卜素的蔬菜水果有：绿叶蔬菜中的菠菜、甜菜、萝卜叶等；绿茎蔬菜中的芦笋、绿花椰菜等。黄色蔬菜中的胡萝卜、南瓜及冬瓜，黄色水果中的枣、桃、柑橘、甜瓜、菠萝等。

B族维生素（维生素B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9、B12）在人体肠道中的有益菌群可以合成，很多食物富含B族维生素。

[维生素B1] 它有帮助消化，促进食欲，维持神经功能，改善精神状态等作用。

富含维生素B1的食物有：酵母、麦麸、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶、猪肉及大多种类的蔬菜等。

[维生素B2] 它可抑制人体老化及疾病的发生，能帮助人体抵御寒冷，有预防脑动脉硬化、增进记忆等作用。

富含维生素B2的食物有：牛奶、动物肝脏和肾脏、酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类等。

[维生素B3] 又称烟酸  它能维持神经系统和脑机能的健康；参与脂类、蛋白质、碳水化合物的代谢；促进消化系统健康，预防和缓解偏头痛；促进血液循环，使血压下降等。

富含维生素B3的食物有：鲑鱼、香菇、全麦、麦芽、猪肉、蛋、牛肉、花生、黄豆、牡蛎、麦麸、花椰菜等。

[维生素B5] 又称泛酸  它是构成辅酶A的重要材料，参与体内脂肪的合成和氧化过程，在肾上腺里产生能量；帮助各种营养素的消化吸收，保护身体免受感染，有助伤口痊愈；保持情绪稳定等。

富含维生素B5的食物有：酵母、动物肝脏和肾脏、麦芽、糙米、花生、杏仁、玉米、鸡肉、牛肉、青豆、番茄等。

[维生素B6]  它参与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢和利用，有维持大脑的正常功能，缓解精神紧张，助睡眠等作用。

富含维生素B6的食物有：鸡蛋、鸡肉、瘦肉、鱼、糙米、果仁、干果、香蕉和大豆等。

[维生素B8]  又称生物素  它是腺体、骨髓、皮肤、头发、指甲等功能正常不可缺少的物质。

富含维生素B8的食物有：牛肝脏和肾脏、蛋黄、大豆、酵母、以及大麦、小麦、燕麦和坚果等。

[维生素B9] 又称叶酸  它可以预防胎儿神经管发育不良引起的腭裂、流产，保持情绪稳定；可以预防结肠、宫颈等癌症及降低患心脏病、中风的危险。

富含叶酸的食物有：各种谷物、麦芽、黑豆、扁豆、菠菜、花椰菜、芦笋、橙、木瓜、菠萝等。

[维生素B12] 又称钴胺酸  它能激活许多重要的酶，帮助锌转化成能提高免疫力和加快伤口愈合的化合物。对能量的贮存和形成骨头、牙齿方面有重要作用。

富含维生素B12的食物有：动物肝脏和肾脏、沙丁鱼、三文鱼、海带根、蛋黄等。

[维生素C]  它参与合成胶原蛋白，维持结缔组织正常；增进伤口愈合，改善心肌功能，降低毛细血管脆性，增加机体抵抗力，对抗自由基，有助防癌等作用。

富合维生素C的食物有：柑桔、草莓、芒果、木瓜、花椰菜、甘蓝、卷心菜、菠菜、番茄、土豆等。

[维生素D]  它帮助钙与磷的吸收，健全骨骼，协助控制正常的血糖量来保护皮肤、神经、心脏和肌肉健康和松弛神经等作用。

富含维生素D的食物有：鱼肝油、沙丁鱼、牛奶及其制品等。

[维生素E]  它是人体细胞核的重要营养成分，是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂；是对抗自由基，延缓衰老的重要物质；可以增加人体抵御寒冷能力；减少老年人上呼吸道感染，预防心脑血管病和癌症等作用。

富含维生素E的食物有：花生油、椰子油、牛肉、牛肝脏、鸡肉、奶油、麦片、土豆、柑橘、香蕉、苹果、洋葱、青豆、番茄、胡萝卜等。

6、食物纤维素

 EQ 食物纤维素又称膳食纤维，是人类可以食用的植物纤维，它是由植物的细胞壁构成的，其化学成分是由7000～10000个葡萄糖分子聚合而成的多糖物质。食物纤维素分非水溶性纤维（粗纤维）和水溶性纤维两种。粗纤维是植物细胞壁已经生长成熟或胶质化、角质化、木质化，人类难以消化吸收；存在于蔬菜类的根茎、豆类的皮、全谷麦类的外层以及海藻类外层。水溶性纤维是植物细胞壁尚未成熟或处于原生质、次生质、初生质状态，可以被胃酸、乳酸菌分解为简单多糖或单糖，供人体利用；它以果胶、植物胶和粘质存在于植物的叶、花和果中。果胶在柑橘类水果、苹果、梨、柿子、西兰花、胡萝卜、南瓜、毛豆、嫩玉米、薯类等含量最丰富，植物胶在洋车前子、燕麦、大麦等含量最多。粘质在海藻类等含量最大。

食物纤维素如同蛋白质、脂肪一样，是人类不可缺少的营养素，在体内无法合成和贮存，只能每天从食物里获取，其主要功能是帮助人体改善消化吸收和排泄等，如果摄入不足，就会导致多种疾病。

食物纤维素对人体的作用：

●热量低，体积大，食后有饱胀感，并延缓胃排空，减少饥饿感，对减肥有较好作用。

●保水性能好，软化大便，粪便体积大，刺激肠蠕动，促进排便。

●能与肠道中的胆酸盐、胆固醇、甘油三酯等脂类物质结合，随粪便排出，可防治肥胖、高脂血症、动脉硬化和胆结石等疾病。

●糖分低，消化吸收较慢，避免了餐后血糖急剧升高，加上与肠内的部分糖分结合排出体外，对糖尿病人十分有利。

●使肠道中有害物质较快排出，减少其对肠道的刺激，能有效防止肠癌等疾病发生。

联合国粮农组织颁布，健康成人每日从饮食中获取30～50克食物纤维素（干重），主要从植物性食品，如谷类和各种蔬菜水果摄取，如果单从水果蔬菜中获取，需要3～5公斤以上，这很难办到，而应同时从谷类杂粮中获取。目前我们进食的精面含纤维量在5%以下，精米就更低，以精米面为主食的人，食物纤维素是严重缺乏的。所以要提倡多食五谷杂粮，以补足我们每日所需要的食物纤维素。

但过多摄入食物纤维素会影响钙、铁、锌、铜等矿物质的吸收，还会阻碍糖、蛋白质和脂肪的吸收，久而久之就会造成营养不良。

7、水

人类机体中90%是水，水是维持生命的重要物质、生命之泉。人不能缺氧，也不能无水。不进食，人的生命可以维持半个月以上；如果体内丢失20%水分，就无法维持生命。在沙漠缺水24小时，人就会死亡。人生命的一切活动无法离开水，因为营养物质要溶于水才能吸收，才能在体内运送；代谢废物的排出也离不开水；体温的调节要靠水，体内产生的热要通过水的吸收，进入血液，再运送到皮肤表面，通过出汗或辐射散发热。

成年人每天应喝多少水？应先了解每天约损失多少水分：尿液约1400毫升，粪便含水量约100毫升，气温低于20℃时，皮肤蒸发水分约500毫升，由呼吸呼出的水约500毫升，合共丢失水2500毫升，如果气温高于25℃时，应超过2500毫升了。每天摄入水量：从食物中获得水是1000毫升，体内营养物质氧化产生代谢水300毫升，其余1200毫升水就应为饮用水量，这只是个下限，一般主张每天应喝1800～2000毫升水（包括喝汤）。

上述七种营养素是通过饮食去摄取，要量出而入，才可达到平衡，七种营养素缺一不可，不能互相代替，吃的食物种类要齐全，并轮着吃，每种数量要适量，比例合理，而且需要什么就吃什么，不能凭着个人爱好而多食或少食，更不能偏食。

二、科学饮食

科学家研究发现，人类的疾病70%来自饮食，癌症50%与饮食有关，这不能不引起我们重视。如何吃出健康，吃出长寿，这就需要我们懂得科学地吃，健康地吃。《中国居民膳食指南》为我们做出了指引：1、食物多样化，谷类为主；2、多吃蔬菜、水果、薯类；3、每天吃奶及豆制品；4、常吃适量的鱼、禽蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油；5、吃清淡少盐膳食；6、食量和体力活动相适应，保持适宜体重；7、饮酒限量；8、吃清洁卫生食物。

1、食物品种多样化，颜色齐全

要保证人体所需的42种营养素和50多种常量和微量元素的平衡，只有通过饮食中的食物链来调节。任何一种食物都无法包罗人体所需的物质，为此，日本政府告知国民，每天要吃50种食物。一般人是很难办到，所以有关营养学家提出，每天至少要吃20种以上食物，这也不一定都能办到，故又有专家提出，应根据实际情况，最好是什么都吃，注重红黄绿黑白紫各种颜色食物的搭配，并轮着吃，这就可以满足人体对营养物质的需求。

●红色是指动物肉类、鱼类、禽蛋，它们富含蛋白质、氨基酸、维生素、常量和微量元素；以及红色蔬菜水果，如胡萝卜、番茄、红薯、南瓜、红苹果、红葡萄、红枣、枸杞子、杨梅、草莓、山楂、西瓜等，它们富含胡萝卜素、氨基酸、铁、锌、钙等常量和维量元素，番茄、西瓜、南瓜还含番茄红素。它们有提高免疫力，中和自由基，预防衰老和抑制癌症等作用。

●绿色是指绿色蔬菜和绿茶，以深绿色叶菜最佳，如菠菜、芹菜、生菜、韭菜等各种绿叶青菜。它们富含维生素C、胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素，同时还有大量食物纤维素，它们有利于维持人体的酸碱平衡，利于大便通畅，保持肠道益生菌群生长繁殖，预防结肠癌、乳腺癌，以及防紫外线伤害等作用。

●黄色是指各种豆类及其制品、黄色蔬菜水果，如黄豆、豆腐等豆制品、豆芽、玉米、柑橘橙类水果等，它们富含胡萝卜素和维生素C、A、E等，可以防治夜盲症，护肝、并使皮肤变得细嫩，以及中和致癌物质的作用。

●黑色是指菇菌类、黑木耳、黑芝麻、黑豆、海带、乌鸡、甲鱼等，它们富含17种氨基酸及铁、锌、钼等十余种微量元素、维生素、亚油酸等；尤其香菇菌类有非常好的保健作用，可以降低血中的胆固醇、血液粘稠度，防止动脉硬化和血栓形成；其中香菇多糖还有提高人体免疫力，降低癌症发生率，以及较强的抗氧化作用，可使细胞凋亡减慢，人的衰老减缓，老年性痴呆减少。所以联合国提出21世纪最合理的膳食结构是：“一荤一素一菇”，把菇菌类提到每天必吃的高度，其理由就在此了。

●白色是指米、面、五谷杂粮等主食和茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、菜花、大蒜等蔬菜。粮食是碳水化合物的主要来源和B族维生素的来源，白色蔬菜富含食物纤维素及一些抗氧化物质，有提高免疫功能，预防消化道癌症和保护心脏等作用。

●紫色是指紫菜、紫茄子，紫葡萄等紫色食物。它们富含紫青素路丁和维生素C，有很强的抗氧化作用，可增强毛细血管弹性，改善心血管功能；预防老年性痴呆的发生；多吃紫茄子还有祛除老年斑的作用，紫菜富含碘，有提高记忆力和预防衰老的作用。

如果一餐选5种以上不同颜色的食物，餐餐不同轮着吃，就能达到品种多样，颜色齐全的膳食要求了。

可惜现在有些人不是这样吃，更有部分人是偏吃，偏吃会造成营养不良，不利健康。根据调查，北京市中小学生肥胖已超过20%，7～13岁是肥胖的高峰，他们都是饮食不平衡，偏食高糖、高脂的食物，加上缺少运动造成的。

有些人以吃水果代替蔬菜，或吃蔬菜代替水果，这是不行的，水果含糖和维生素为主，蔬菜富含微量元素维生素和食物纤维素，二者不能取代，只能互补，最理想的是蔬菜与水果比例为5:2。

2、四个搭配

科学饮食需要做到四个搭配，就是：粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配、生熟搭配。

（1）粗细搭配

谷类食物是我国传统膳食的主体，是能量的主要来源，生活不富裕时，人们大量食用未经精细加工的谷类食物，B族维生素和多种营养素都相当丰富，现代文明病很少；而现在生活富裕了，人的口味刁了，米要吃精米，面要吃精面，吃粗杂粮太少了，主食缺乏多样化，营养就不齐全，这是很不科学的。谷类食物中的B族维生素、微量元素、食物纤维素等大都存在于其外层及胚芽中，大米，大、小麦加工成精米、精面粉，就把这些有用的营养物质绝大部分磨掉。如加工后的精米比普通的米营养物质损失是：蛋白质16%，脂肪65%，维生素B177%，B280%，B381%，B671%，维生素E86%，泛酸50%，叶酸67%，钙、铁等微量元素几乎没有了。常吃精制米、面为主食，就会造成营养缺乏，尤其是维生素和微量元素缺乏，对人体健康是非常不利的。科学的主食要求是粗细搭配，以粗为主，精制米、面虽然口感好，但缺乏营养，应少吃，粗制米、面和杂粮，虽然口感没那么好，但营养齐全，应多吃，这样营养才均衡。在粗杂粮中，提倡多吃些玉米、薯类（尤其是红薯）、荞麦和燕麦、小米、豆类（尤其是大豆）。

[玉米]   经研究发现，玉米含有大量人体必需的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E、食物纤维素和多种微量元素等，对防止动脉硬化等有非常重要的作用。

[红薯]  又名蕃薯、地瓜、山芋等，研究发现，红薯的营养价值极高，对人体有十大好处。

①所含的营养素甚为均衡，碳水化合物量是米、面的1/3～1/4，主要是麦芽糖和葡萄糖，进食可口，食后极易为人体吸收，提供能量。

②维生素含量丰富，维生素B1和B6是米、面的2倍，维生素E是小麦的9.5倍，维生素A和C的含量也很高，红薯中的维生素C很特别，它不怕热，蒸、煮、烤后仍很丰富。

③含有蛋白质和18种氨基酸，在米、面的主粮中含量稀少的人所必需的赖氨酸在红薯中却很丰富。

④含有大量的粘液蛋白，它可保护呼吸道的湿润、消化道和关节腔里的润滑，它与食物纤维素共同作用，可以降低脂肪和糖的吸收，促进胆固醇等脂类物质的排泄，减少脂类物质在血管壁的沉积，保持动脉血管的弹性，从而减少动脉硬化和高血压的发生。

⑤含有大量的食物纤维素，吸收大量水分，使粪便体积增大，刺激肠蠕动，大便极易排出，及时清除肠道内有毒物质，有效地预防结肠癌发生。

⑥含有丰富的常量和微量元素钙、磷、钾、镁、钠、铁、碘等，钙的含量显著高于米、面；钾多可以帮助把钠排出，对高血压、心脏病患者有利，磷、镁、碘等的含量也高于米、面。

⑦日本国立癌症研究所对40种有抗癌作用成分的蔬菜中的抑癌试验结果，熟红薯第一、生红薯第二，原因是红薯中含有珍贵的防癌物质脱氢异雄固酮（DHEA），经常吃红薯有很好的防癌作用。

⑧红薯是碱性食物，食后有助保持人体血液中的酸碱平衡，使血液保持碱性，人就会精神爽利。

⑨食物纤维素多，水分足，体积大、食后易有饱食感、热量不高、消化吸收慢，能控制食量，减少热量摄入，是一种理想的减肥食物。

⑩广西巴马长寿县调查发现，那里长寿老人长年以红薯为主食；日本的调查也发现，长寿地区的人从当年8月到来年的4月长年吃红薯；李时珍《本草纲目》记载，红薯有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”之功效，食用红薯使人长寿。据研究发现，红薯中含有一种类似雌激素物质，长期食用，可保持皮肤细嫩，延缓衰老。

长期吃红薯可以降脂、降压、减肥、通便、防癌、使人达到健康长寿，所以红薯有长寿食品之称的美誉。

薯类中除红薯外，对人体有益的还有土豆和山药。

[土豆]  又名马铃薯 它所含各种营养成分也很齐全，有人体所必需的21种氨基酸和维生素，钾含量极高，每100克有502毫克之多。有很好的降血压和软化血管作用，国外有称之为十全十美的食物。

[山药]  又名淮山 是营养丰富的食物，其药用价值较高，含有皂甙、胆碱、淀粉酶等，能帮助消化，补充能量，可预防动脉硬化、防止肝、肾等脏器结缔组织萎缩，延缓衰老；还可诱生干扰素生成，提高人体免疫力，抑制癌细胞增殖，有一定的抗癌功效。

[荞麦]  营养丰富，它含的淀粉易消化吸收，蛋白质含有19种氨基酸，其中8种是人体不能合成的必需氨基酸；有大量的维生素B1、B2和抗皮炎素、尼克酸、芸香甙等；有丰富的食物纤维素，是大豆的2倍，面粉的6倍；有丰富的钙、磷、铁、铜、钾、镁等常量和微量元素，有柠檬酸、草酸、苹果酸等有机酸类；具有降血压、降血脂、降血糖等作用，常吃对人体十分有益，能体壮力健。

[小米]  是一种很好的营养保健食物，它特别的地方是富含人体所必需的色氨酸和胡萝卜素，经常吃小米的人会身强力壮。

[大豆]  是黄豆、青豆、黑豆的统称，为一种优质高蛋白质食品，蛋白质含量高达37%～40%，相当于瘦猪肉、牛肉、鸡蛋所含蛋白质的2倍以上，有8种人体必需而又不能合成的氨基酸。其脂肪含量为17%～20%，不含胆固醇，只含少量豆固醇，可起到抑制机体吸收动物食品所含的胆固醇的作用，脂肪属于不饱和双烯脂肪酸，即亚油酸和亚麻酸，是人体不能合成的必需脂肪酸；进入人体后，机体就可以合成前列腺素，能增强血管的功能，保持血管的弹性；含有40%～60%碳水化合物，可提供较高的能源；含有多种维生素，钙、磷、铁、钠、钾、碘等常量和微量元素及食物纤维素，是构成机体组织的重要材料，维持机体正常生理活动所必需的物质。

大豆中的优质蛋白质能增加骨的密度，从而促进骨骼健壮，是老年人防治骨质疏松的良好食物，大豆里的营养素能防止血液里的营养素交给癌细胞，癌细胞就会饿死。大豆中还含有一种叫异黄酮的植物激素，可防治妇女绝经期综合征，对预防乳腺癌的发生效果非常显著。专家们发现，凡经常食用大豆的国家，结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等疾病的患病率都大大低于以肉类为主食的国家，对于皮肤癌、膀胱癌、肺癌也有抑制作用。

大豆中含有丰富的亚油酸、亚麻酸及皂甙类物质和维生素E，能增强血管功能，清除粘附在血管壁的脂肪，降低胆固醇，经常食用大豆及其制品，能有效地预防心脑血管疾病。为此，1999年美国食品药品管理局发布：每人每天食用25克大豆，可以预防和减少心脏病的发生。

大豆中丰富的亚麻酸还可以提高皮肤的新陈代谢，使肌肤亮丽光滑，是女性的天然护肤品。

大豆及其制品是价廉物美、营养齐全的优质全价食品。中国大豆专家李煜赢说：“西人之牛乳与乳膏，皆为最普及之食品；中国之豆浆与豆腐亦为普及之食品，就化学与生物化学上观之，豆腐与乳质无异，故不难以豆腐代乳质也。牛羊乳来自动物，其中多有传染病之种子。豆腐，价格比奶便宜，还无传染之患。豆腐胜于牛乳也。”

我国是大豆的故乡，大豆资源全国各地都很丰富，大豆有绿色牛乳、植物肉之美誉。在农村，在牛奶供应缺乏的地方，或喝牛奶不习惯的人，可以提倡多吃大豆、多喝豆浆，多食豆制品。

大豆富含食物纤维素，它难于消化，在消化过程中会产生过多的气体，造成腹胀，可改喝豆浆，吃豆腐及其制品。有严重肾病、痛风、肝病、消化性溃疡不宜食用。

粗杂粮虽好，也不宜过量或全吃，因为粗杂粮中食物纤维素和植酸较多，过量摄入会影响机体对蛋白质、微量元素和胆固醇的吸收，影响生殖能力，尤其是青春期的少女，使女性激素合成减少，子宫、卵巢发育不良，老年人会出现缺铁性贫血、胆固醇过低和缺锌，会加速大脑早衰。所以粗杂粮不可少吃，也不能过多吃，应有个限度，适可而止。

（2）荤素搭配

人有32颗牙齿，4个犬齿像肉食动物那样用来撕碎肉类的；切齿8个和臼齿20个，像食草动物那样，切齿用来切碎蔬菜水果，臼齿用来研磨五谷杂粮和豆类。人类的肠道比肉食动物长，比食草动物短。如果人类全部吃肉，未被消化吸收的食物残渣和毒素停留在比较长的肠道内，毒素就会毒死人类，所以从生理结构决定人类不能全吃肉。人也不能只吃植物不吃肉，因为人是高等动物，大脑发达，人的生长发育、细胞修复需要优质蛋白和一些必需的脂肪酸如亚麻酸ω-3等，这些物质从植物性食物中是很难满足人体所需的，所以从营养角度决定人类不能全吃植物，而应以植物性食物为主，适当吃肉，这就是荤素搭配的科学饮食依据。

人类的饮食结构经过不断的演变已日趋完善，经过科学家和营养学家们的研究总结，认为谷类食物:蔬菜水果类食物:动物性食物的比例应为5:2:1，如果全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。因为生活水平的改变而影响这个比值，都会导致营养不良或营养过剩，就会给人类健康带来危害，影响人的寿命。

（3）干稀搭配

我们日常的餐桌上膳食安排都应该有干有稀。干是固体食物，稀是流质食物，后者以汤为主，也有粥品。进餐前，人多是处于饥饿状态，身体水分不足，先喝些汤或粥，能及时补充水分，湿润口腔，有利于津液和消化液的分泌，使进食时口感好，增进食欲；水分喝进胃内，很快流入小肠，就会加快胃肠蠕动，为食物消化和吸收做好准备；而且胃内有一定内容物，可以减少食物的摄入，固体食物吃进胃内与胃内液体很快混和，对食物在胃内研磨、搅拌都很有利，如果饭后才喝入汤粥流质，食物无减，反而会加重饱胀感，让人难受，营养过剩。所以有“饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，腹胀肥胖”之说，这是有道理的，科学的饮食方法应提倡干稀搭配，先稀后干，吃了健康。

（4）生熟搭配

天然的食物，自然、新鲜、完整，对人类完全吻合，新鲜未经加工的食物维生素、营养素和植物酶都非常丰富，但一经加工烹煮，维生素、营养素遭到破坏和流失，植物酶基本荡而无存，因为植物酶在超过54℃时，就被破坏；我们吃进的所有食物要消化分解都必须依靠酶，为了保留酶，有些食物必须生食。

美国科学家勃格里证实：人进食熟食食物以后，体内白细胞明显增加，说明体内已受侵袭，而吃了生食以后，体内白细胞并不增加，说明生食不会伤害人体的免疫系统，甚至可以起到抗癌作用。生食不仅能减轻慢性病造成的身体功能耗损，使体魄强健，精力充沛，还能延缓老化速度。多吃新鲜水果蔬菜，可以补充丰富的酶。菠菜、香蕉、苹果、酪梨富含酶。

然而，人类经过漫长的进化，肉类从生吃逐渐转变成熟食为主；人类的消化吸收功能也逐渐发生变化，对生吃肉类已经不大适应了，加上生的肉类极易受到污染，人吃了以后就会生病，所以肉类煮熟吃更适合人类的需求。

经科学家研究，蔬菜和水果是负责提供大部分的维生素和常量及微量元素，每天生吃300～500克,就能基本达到人体的需求。

目前国情不允许我们全部生食蔬菜,要生食应选表面清洁,无污染,无农药残留的有机蔬菜,其他只能适当加工,不要过分蒸煮加热。水果清洗干净，最好能连皮吃，去了皮营养价值就大打折扣了。

3、两低、三高、四少

两届诺贝尔化学奖获得者莱纳斯鲍林指出：“科学合理饮食，营养协调均衡是健康长寿的首要基础”。科学饮食应做到两低、三高、四少。

（1）两低是指低脂肪低热量

在过去食物不很充裕，肉食少，人们每日都是“以粮为纲”，每餐吃进的米面所得的热量仅够身体的利用，肥胖的人甚少见。而时至今日，物质丰富，食品多样化，食肉多了，食用油脂多了，脂肪来源增多，高脂血症和动脉粥样硬化的人急剧增多，心脑血管病人不断出现。精米、面、糖也吃多了，热量的来源增多了，但体力劳动，运动却减少了，热量必然过剩，肥胖的人就不断增多，我初当医生的上个世纪六十年代，肥胖人很少，2型糖尿病人十分少见，七十年代后期，这个现状开始改变了。资料显示，1979年，我国2型糖尿病发病率为1%，1996年已迅速增长到3.21%，2002年已是4%～5%了，1985年，包括中国在内全球2型糖尿病人约有3千万，二十年后的今天，这个数字已超过1.5亿。据统计，我国每天新增的糖尿病人约3000例，每年大约增加120万例，2003年我国约有糖尿病人2260万，估计到2025年将超过5000万。目前我国已成为仅次于印度的世界第二糖尿病大国。

摄入过多的脂肪和碳水化合物造成的热量过剩，就会形成肥胖，肥胖与2型糖尿病密切相关。有研究证实，攻克肥胖，半数以上2型糖尿病就可以治愈。低脂、低热量饮食的人是不会产生肥胖的，更不会产生2型糖尿病。

（2）三高是指高蛋白、高维生素和高食物纤维素

①蛋白质是生命之砖，生命的维持、组织的修复、细胞的新生都要靠蛋白质，蛋白质主要来自肉、蛋、奶、鱼和豆类。如果人缺乏蛋白质就会影响智力，抵抗力低下，容易生病。足够的优质蛋白质,才能维持人体健康。

②维生素是维持生命所必需的物质，可以调节机体新陈代谢及辅助食物进行生化反应，促进生长发育，提高人体抗病能力，防治某些疾病。当维生素缺乏时，人体的代谢往往会出问题，所以我们的饮食中要摄入足够的维生素。

③食物纤维素是人体必须的营养素。食物进入体内消化吸收后的残渣若超过12小时未能排出，就会产生毒素。肠壁肌肉随年龄的增长会逐渐松弛，加上肠道内有益菌群的衰减，造成肠蠕动减弱，粪便堆积不易排出，粪便毒物不断增多，会引发肝病、心脑血管病、结肠癌和乳腺癌等疾病。食物中有足够的食物纤维素，就能保证大便通畅及时排出，防止有关疾病发生。

(3)四少是指少油、少盐、少糖、少调味料

①摄入过多的油脂除引发肥胖、动脉粥样硬化和心脑血管病等病症外，脂肪过多，会形成癌症体质，细胞癌化。高温煎炸之后的油会产生很多有害物质，体内所有脂肪类或脂溶性毒素，都要经过肝脏过滤，这就会损害肝脏；如果这些毒物过多，肝脏不能完全滤清，会进入血液，流经皮肤和肠粘膜排出，流经皮肤时，就会堵塞毛囊，形成花斑斑的“痘痘”，所以吃油不能过多。

②盐又称氯化钠，钠离子是人体必需的元素，但不能摄入过多，每天标准应在5克为宜，过多会造成水钠储留，引发高血压等疾病。我国北方人喜咸，每天摄入盐达15～20克，结果高血压发生率在10%，是南方人的2～3倍。

③糖甜味美可口，讨人喜食，却是暗藏的“杀手”，过量摄入会导致肥胖、糖尿病、心脑血管病、癌症等发生。长期摄入过多会加速细胞老化，头发变黄变白，人就过早衰老；过多的糖会清耗体内的钙，造成骨质疏松等等。为此，糖应该少吃为妥。

④调味料是烹调食品的配料，可以增加食物的色、香、味，刺激食欲。调味料大多含钠盐，会增加钠的摄入，对人体不利，过分的辛辣对胃肠有刺激，也会损害身体，故不应多用。

4、提倡喝牛奶

营养学家告诉我们，牛奶中含有丰富的优质蛋白质、脂肪、糖和矿物质中的常量和微量元素，而且比例分布合理，容易消化吸收。牛奶中含有几乎全部已知的维生素及多种免疫活性因子，被誉为“白色血液”，“接近完美的食品”，是人类健康的“琼浆玉液”，是人体的“保健功臣”，有“一杯奶强壮一个民族”的现实写照。所以营养和健康学家一再提倡我们多喝牛奶，以改变国人身体素质。

牛奶除了有全价营养外，经研究还有如下功效：

（1）牛奶中含有3羟-3甲基戊二酸和乳清酸，能够有效地抑制肝脏制造胆固醇，喝牛奶有降低胆固醇的作用。如有心脑血管病的人，喝脱脂牛奶更好。

（2）喝牛奶可抑制血压升高。儿童期肥胖，成年后多患高血压；有效的预防方法就是每天喝牛奶；每天喝一杯牛奶，加服一定量的钙，就可以使收缩压降低，有试验证明，每天喝3杯牛奶，收缩压能明显降低。

（3）牛奶中含有吡咯喹啉苯醌，它能有效地防止过量的钙元素对神经元的伤害，起到保护大脑的作用，喝牛奶对脑中风有一定的预防和辅助治疗作用，中老年人喝牛奶可以降低脑中风的发病率。

（4）喝牛奶能降低心脏病发生。英国科学家研究发现，不喝牛奶者心脏病发病率为10%，每天喝半品脱（1品脱为568毫升）者，发病率为6.3%，喝1品脱以上者，发病率仅为1.2%。

（5）胃溃疡和高胃酸性胃炎患者喝牛奶有直接的治疗作用。因为牛奶为弱碱性，能中和胃酸，加上牛奶中含有磷脂类物质，它能在胃粘膜表面形成很厚的疏水层，既可保护胃粘膜抵抗外来不良因子的损伤，又能促进胃溃疡病灶的愈合。临床上对胃溃疡出血者，常用喝冰牛奶来辅助治疗。

（6）牛奶具有抗癌作用。因牛奶中有大量的酪蛋白，它被胰蛋白酶分解后，就可以抑制癌细胞生长；牛奶中的脂肪含有复合亚麻酸、神经鞘磷脂等物质，这些物质可以抑制多种癌细胞的生长。

（7）牛奶中含有多种免疫蛋白，包括球蛋白、丙蛋白、白蛋白等，能有效地增加人体的抗病能力。

（8）牛奶中含有吗啡类物质和左旋色氨酸，会使人产生适度的疲倦感，睡前喝一杯牛奶可起到镇静催眠作用。

（9）睡前喝一杯牛奶，可以刺激胆囊排空，防止胆汁浓缩郁积，能有效防治胆石发生。

（10）每天喝低脂牛奶，可使糖尿病危险降低4%。

（11）牛奶具有解毒作用。临床上对服农药等自杀者，往往使用牛奶灌胃，当牛奶接触到毒物后，会使其沉淀，减少其毒性。

（12）牛奶可以减轻化疗反应。牛奶中含有维生素A、胡萝卜素和微量元素，可以补充和缓解因化疗药物使体内维生素A的消耗而产生的恶心、呕吐、白血球下降、脱发等身体虚弱的症状。

如果喝牛奶后产生腹胀、腹泻等症状，这是体内缺乏乳糖酶所致，可改喝酸奶，因为酸奶是牛奶经过发酵后大部分乳糖被降解成葡萄糖和半乳糖，并含有乳糖酶，适合有乳糖不耐受症的人饮用，喝后就不会有腹胀、腹泻症状。

酸奶除了具有牛奶的功效外，酸奶在发酵制作过程中加入乳酸菌、嗜乳酸杆菌，双岐乳酸菌等有益菌种。喝酸奶能有效地补充肠道内有益菌群，维持肠道微生态菌群的平衡，巩固肠道屏障的完整性，增强免疫抵抗机制，抑制肠道内有害菌群，防止其产生的毒素造成人体患病、早衰和死亡的威胁，从而使人健康长寿。

酸奶中的蛋白质经分解成奶酪、肽、氨基酸等，更容易被人体消化吸收；脂肪被分解后，脂肪酸比原奶增加了2～3倍，更易被人体吸收利用；乳糖经过发酵后变成乳酸，能抑制肠道内有害菌的繁殖，还能增加胃肠蠕动和机体代谢，促进肠道内废物的排泄，防止便秘；乳酸还能提高钙、磷、铁等元素的吸收，尤其是对钙的吸收几乎比鲜奶增加了1倍，对防治老年性骨质疏松，骨折很有作用。

酸奶防癌抗癌作用更强，荷兰科学家证实，每天坚持喝250毫升酸奶的妇女，患乳腺癌的可能性要减少50%。

酸奶还是健美的佳品，酸奶中活性钙吸收好，可使人骨骼强壮，牙齿美白。酸奶富含维生素A、B、E、胡萝卜素、蛋氨酸、胱氨酸等，可防治脱发和促进头发的再生；它能阻止人体内不饱和脂肪酸的氧化分解，防止皮肤角化和干燥，使皮肤保持滋润细腻，富有弹性，头发和皮肤靓丽有光泽。酸奶中的维生C能减少人体中黑色素的沉积；所含钾、钠、钙、镁等元素能调节人体血液的酸碱度，减少色素斑的形成，并对雀斑、黄褐斑、老年斑等有一定的促退作用。所以乳品专家们呼吁，喝酸奶可使人健康、美丽、长寿。

5、一日多餐，细嚼慢咽

饮食平衡就是出入的热量平衡。我们每天吃的食物为入，从事日常各种活动和生理代谢所消耗的为出，把握好每天出入的热量，合理安排膳食是最科学的饮食方案。体力活动量不同的人，每天所消耗的热量也不同，可上下浮动10%。

●卧床病人和老年人，每天每公斤体重大约需要25千卡热量。

●轻体力劳动者，每天每公斤体重大约需要30千卡热量。

●中等强度的体力劳动者，每天每公斤体重大约需要35千卡热量。

●重体力劳动者，每天每公斤体重大约需要50千卡热量。

以一个体重为50公斤的轻体力劳动者为例，每日应摄入热量1500千卡，进食量为：主食4两（约含热量660千卡左右），蔬菜和水果1斤以上，肉类2两，油脂30克，鸡蛋1个，牛奶或豆浆500毫升（后几种热量约为770千卡左右）。

有关食物产生的热量是：1两米饭172千卡，1两鱼肉61千卡，1两瘦肉76千卡，1个馒头（半两）84千卡，1个鸡蛋约60千卡，1个柑橘或1个苹果84千卡，蔬菜基本不含热量。

（1）一日多餐

如果每天进食总量不变，一天分3餐进食与分5餐进食，效果是不一样的，有调查资料证实，每天进食不足3餐者，肥胖率达57.2%，胆固醇增高率达51.2%；而分5餐以上进食者，肥胖率为28.8%，胆固醇增高为17.9%。原因是每餐进食量减少，可以降低血中胰岛素水平，增加脂肪酸的燃烧，削减体内过多的脂肪积存。所以进食一日多餐较一日3餐科学合理。时下推荐的饮食新观念是：一日五、六餐，七、八分饱，营养正好，健康长寿，值得参考。

上班族和青少年学生应早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少。科学合理的营养早餐应该有谷类主食和肉类奶类或蛋、豆类及蔬菜水果。谷类食物是碳水化合物的来源，大脑的工作、肌肉的运动需要大量消耗碳水化食物，谷类食物尤其是粗粮能缓慢消化吸收，碳水化合物就能源源不断地提供能量；适量的肉、奶、蛋、豆类食品，提供充足的蛋白质和脂肪；蔬菜水果提供足够的维生素、食物纤维素和各种微量元素，就能保证人体上午的消耗，使人精力旺盛地完成各项工作和学习任务。午餐吃饱，各种食物搭配合理，是为下午继续工作和学习保证充足的能量。晚餐主食肉类吃少，多吃蔬菜水果以防热量过剩造成肥胖。有人把一日三餐称为“皇帝早餐，大臣中餐，乞丐晚餐”，就是这个原因。

食量较大的人，吃少了，不够饱，可以饭前喝汤，接着吃菜，最后吃饭和肉，这样既达到饱食感，又减少热量的摄入，使营养出入平衡，有利健康。

（2）细嚼慢咽

进食时，食物进入体内，血糖升高，当血糖达到一定水平以后，大脑食欲中枢就会发出停止进食信号，这时人就觉得吃饱了。如果进食过快，在血糖还未达到这个水平时，已经吃进了较多食物，到达大脑发出停止进食信号时，人已经吃得很饱了，食进的热量就过多，营养过剩，就会造成肥胖。如果进食时细嚼慢咽，可使食物在口腔中得到充分咀嚼研碎。每口食物如能反复咀嚼多次，食物被切底研碎并与唾液充分混和变成食糜，咽下进入胃内就容易被消化吸收。在进食到一定量时，食欲中枢已发出停止进食的信号，这样既可减少进食量，防止肥胖，又不容易得胃病。还有一个更大的好处是食物在口腔中咀嚼时，会产生大量的唾液，唾液除可消化食物外，现在研究发现有下列的功效。

●唾液中含有氧化酶和过氧化物酶，对强致癌物质黄曲霉素、亚硝胺和可疑致癌物焦油、肉类烧焦物、焦谷氨铜等有很强的杀灭和中和作用。

●唾液中含有一种耳下腺激素，它有强化肌肉、血管作用，保持骨骼、牙齿和结缔组织的活性，经常细嚼能保持这种激素水平，延缓人体衰老。另外细嚼还能增强大脑皮层的活动能力，可预防大脑退化、防止老年性痴呆症发生。

●唾液中有一种能抑制细菌繁殖的溶菌酶，能防止细菌侵入人体。

经常咀嚼，能使咀嚼肌发达，面部血运良好，使人容颜饱满，面色红润，防止和减少面部皱纹，达到美容的效果。充分的咀嚼又可加强口腔的生理机能，防止牙病。

6、科学饮水

由于自然生态环境的破坏，水源不断受到污染破坏，人类的生存正受到严重威胁。医学研究显示，人类的疾病80%都与水污染相关。人类生活及工业垃圾处理不当，生活和工业污水不合理排放，有毒的农药广泛使用，大量的化石燃料燃烧后，大量的有害气体排入大气中造成连降酸雨，这些有毒的物质都进入地表水和地下水源，人类喝了受污染的水，吃了受污染水污染的食物，毒物就进入人体内，累积到一定程度就会破坏人体的新陈代谢，抑制细胞的生长发育，导致细胞发生畸变或癌变等等。

科学家发现，原先本来可以饮用的水受到有害物质的污染，引起水分子结构功能的变化，导致水从有序状态变成无序状态，使水的生理功能降低——这就是“水退化学说”。人类经常喝进这种“退化水”。就会影响营养物质的代谢，影响细胞遗传物质的重组活动，影响了生命信息的传递；同时人体细胞代谢废物不能及时有效排出，就会逐渐积聚，造成细胞功能衰退，器官功能减弱，人就会衰老和罹患各种疾病。

中国医促会健康饮用水专业委员会提出健康饮用水的标准是：第一，没有污染的水——无毒、无害、无异味；第二，没有退化的水——具有生命活力的水；第三，符合人体营养卫生需要的水（含有一定有益矿物质，PH值中性或微碱性，水分子团小）。满足第一点只是干净的饮用水，满足第一和第三点是安全的饮用水，只有三点全部满足，才是健康饮用水。

科学家提出，最适合人类饮用的是无污染的天然活性水。

对长寿老人聚居的地方调查发现，那里都是山青水秀、植被好、水源无污染、水质好、水的活性高，饮用对人体健康十分有利。但是这种水源不是人人都能喝到，故有人就主张要饮纯净水、矿泉水、太空水……

所谓纯净水、太空水等就是脱离自然，人为制造地球上不存在的水，就是把水中有害的物质过滤掉，同时把矿物质也过滤掉，长期饮用，就缺少人体所需的矿物质，影响了人体酸碱平衡，人体正常新陈代谢所需的酶活性不足，就会出现精神萎靡，抵抗力下降，多种疾病就会出现。

经常饮用矿泉水也无益，因为绝大多数的矿泉水中的矿物质里的微量元素都不齐全，比较单一，含量也较高，不能为人体提供全面而均衡的微量元素，长期饮用会使某些元素过量，造成微量元素失调，增加肾脏等负担，产生肾结石等疾病。

专家认为，只要你所在地区自来水质达标，最好还是饮用自来水。因为取自江河、湖泊的水源都来自雨水，流经地壳表层土地，本地所含的微量元素齐全，只要把水中有毒的物质和细菌清除，乃是适合饮用的水源，只需烧开沸腾3分钟，把存留水中的氯和残留有机物尽量清除，便可放心饮用。

喝水的学问

（1）不应等到“口渴”才喝水

我们感到“口渴”时称生理性口渴，是由于人体内的水分降低到1%左右时，血液粘稠度便会增加，并刺激丘脑下部口渴中枢，中枢便把信号传递到唾液腺等腺体，以减少其液体的分泌，咽喉部就感到干渴、口苦。所以口渴时体内已是明显缺水了，这时才喝水，对健康是不利的。尤应注意的是老年人，这种口渴反应会变得迟钝不敏感，尽管已是明显缺水了，仍不感到口渴。时间长了以后，血液进一步浓缩，当人体水分降低到2%时，会出现少尿、肾结石；呼吸系统因脱水会导致最大呼气量下降，加重心脏负担；并导致肾缺血和肾损害；血管血流不畅或血液凝聚，血管堵塞；还会影响到人体的新陈代谢，废物积聚，导致多种疾病发生。

（2）运动后最好喝什么水

运动后出了汗，体内除失水外，还丢失了盐分。此时喝了白开水后，口很快不干渴了，但仍感疲劳，如果秤秤体重，会比运动前还下降。这种情况称为“体渴”，就是体内失水状态未能改善，需要补充低糖和钠、钾的饮料，或喝淡盐水、茶水等，以促进血容量的恢复，尽快复原体力。

（3）晨起应先喝水

人睡了一夜，水分从呼吸、皮肤、尿液中散失不少，血液已经浓缩粘稠，所以起床时应及时喝水，以缓解生理性体渴。当水喝进胃里，便很快进入肠道，被吸收入血，降低血液粘稠度。水分到达肠道，肠蠕动加强，大便被水润滑，很快产生便意，加速大便排泄。所以晨起喝水对于老年人尤为重要，为了防止心脑血管梗塞的发生，老年人半夜起床小便时也应喝上几口水就更加安全。

早上起床嗽口刷牙前，先喝水有特别好处，因为口腔里的唾液经过整夜积累浓缩，内里含有大量的活性酵素，可以帮助解毒；也有丰富的天然抗癌因子，可以对癌细胞造成威胁；还有多量的消化酶，可以帮助食物消化吸收。

美国生理学博士约翰研究发现，20℃至25℃的白开水与生物体内细胞中的水性质很相似，极易被肌体所吸收，代谢速度也快，并能使血红蛋白增加，这不仅能增加人体免疫功能，还能促使体内脱氢酶活性加强，及时清除肌肉的乳酸，消除疲劳，所以晨起或运动劳累后喝温开水很有好处。

（4）多喝水可养颜防衰老

人体细胞内、细胞间质都充满水，水量充足有利细胞营养物质的输送，代谢废物的排泄。多喝水就能保证体内有充裕的水分，保持细胞正常生长代谢。随着年龄增长，体内固有的水分会逐渐减少，老年人细胞内的水分会比青年人减少三至四成，这就是中老年人皮肤出现皱纹的一个重要原因。长期很少喝水或从事体力劳动又喝水少的人皮肤皱纹往往特别明显，相貌也特别显得苍老，多喝水能保持皮肤弹性，减少皱纹，防止老相过早出现，对防衰老很有作用。

（5）怎样喝水才最好

喝水最好是少量多喝，每次喝水量不宜过多，以免增加心、肾负担。真正有效的饮水方法是每次喝200～250毫升。

健康专家推荐“喝水日程表”

6：30  起床后先喝温淡的开水250毫升，有利冲刷胃肠、通便。使已浓缩的血液稀释，帮助肾脏及肝脏解毒，早餐吃得更香。

8：30  运动或活动后，身体再次缺水，及时补充至少250毫升水。

11：30  经过一个上午的消耗，需喝250亳升水。

12：50  午餐后半小时，喝一些水，可加强消化。

15：00  补充水分250毫升。

17：30  晚餐前，喝200～250毫升水，增加饱足感，晚餐自然不会多吃。

22：00  睡前半小时至1小时，喝200～250毫升水。

这样一天就喝上1500亳升水，已基本够一天所需水量。喝多一点更好。

（6）补充水分应因人而异

●运动量大或从事体力劳动，水量应增加。

●感冒发热时应多喝水，会起到降温和排毒作用，有利病情减轻和恢复健康。

●泌尿系统感染或结石者，应多喝水，增加尿量，起到冲刷泌尿道的作用。

●便秘者要多喝水，防止大便水分被吸收而造成大便干结。

●腹泻病人应多喝淡盐水和低糖水，以防脱水。

●夏天出汗多，应多喝水，防中暑。

●沙尘、干燥天气应多喝水，防皮肤干裂。

●心脏病和肾脏病者，应适当控制喝水量。

（7）有利健康应喝哪种水

从有利健康角度，应喝如下三种水：

①融水：天然无污染的冰雪融水，能产生持久的分子复苏效应，水分子呈有序状态，是最适合饮用的水，有抗衰老效果。

②无污染的天然活性水，水分子排列有序，水质好，长期饮用，健康长寿。

③人造活性水，是把水煮沸3分钟，装入容器中，塞上盖，再把水温快速降至20℃左右，这时水便产生活性，能促进新陈代谢，增强免疫功能。

（8）饮用自来水应注意事项

●应煮沸3分钟后才可饮用，使残存的氯和有机物清除。

●放置时间较长的开水或重复烧开的水不能饮用。它除了没有微量元素外，还可能会有亚硝酸盐等有害物质。

●早晨水管中的初水不能用，因水龙头及附近水管中的水经过一夜静止，会有大量的军团菌等细菌繁殖，这种菌毒素很强，会引起人患肺炎等疾病，死亡率达25%～30%。另外还会有金属污染物，及致癌物质如三氯甲烷等。所以早晨不宜用这种水煮开水、做饭、刷牙、嗽口等。应把它放出一脸盘左右，才能使用。

7、注意酸碱平衡

适宜人类生存有两个环境，一个是大自然的外环境，一个是人体内细胞组织间的内环境。

（1）人体内环境

人体内环境对人的健康和生存十分重要。内环境中，酸碱平衡尤为重要，只有酸碱保持平衡，人体的细胞才能正常生长发育代谢，人才健康，人才能生存。

人体内环境酸碱平衡情况可以通过血液的PH值来测定。人体内环境正常的PH 值是7.35～7.45。从酸碱度来说，血液的PH值应为弱碱性；从人的生理角度判定，若PH值低于7.35为酸性环境或酸性体质。在人群中约有20%的人血液PH 值在7.35～7.45范围内，也就是在弱碱性的内环境中，这种人身体最健壮；有70%的人和10%的病人血液PH值在7.35 以下，他们都是弱酸性体质和酸性体质，越偏酸性，体质越差，当低于7.0时，就会发生重大疾病，下降到6.9时，就会变成植物人，降至6.8～6.7时，人就会死亡。测定血液的PH值要在医院化验室才能进行。如果要想知道自己是否酸性体质，可以通过用PH试纸测量早晨起床后第一次尿液的PH值就可以知道。正常尿的PH值6.4～7.0之间。如尿PH值高于7.0为碱性，也不好，低于6.0为酸性，越低身体越不好，有些重病人尿PH值往往低于4.5。

人的身体分酸性体质和碱性体质，健康的人应该是呈弱碱性或微酸性，明显酸性体质的人易疲劳或精神不振，易生病。

（2）内环境的调节

人体在生长代谢过程中，从事日常活动中，都要燃烧碳水化合物、脂肪等营养物质产生能量供利用，这当中就产生很多代谢废物；人通过肺吸入氧气，供细胞利用并产生二氧化碳；这些代谢产物和二氧化碳都是酸性物质，这就使人体的内环境变成酸性。细胞长期处于这种酸性环境中就会很快老化变性，人就生病，这就是万病由酸性起的原因。

正常人体内有两大系统来调节体内的酸碱度，一个是肾脏系统，一个是以肺为主的呼吸系统。肾脏把代谢的酸性物质从尿液中排出体外，肺把细胞内呼吸产生的二氧化碳排出体外，这样人体的内环境就保持酸碱平衡。

 

（3）酸性体质的产生

酸性体质的产生有下列8种原因

 ①食物配搭不当

食物分为酸性食物和碱性食物。食物酸碱性不是根据人的口味感觉来判定的，而是根据该食物中矿物质成分的比例，以及在人体内消化吸收转化后的酸碱性来决定的。如含磷、硫、氯、氮等非金属的酸性成分比例大，则该食物为酸性食物；如含钙、钠、镁、钾等金属的碱性成分比例大，则该食物为碱性食物；若该食物酸碱成分比例相等，则为中性食物。醋的口感是酸性，但其中含有丰富的钙、钾、钠、铁、镁、锌等碱性物质，故为碱性食物而非酸性食物。

酸性食物分为强酸性、中酸性、弱酸性三大类。

●强酸性食物包括：糖、甜点、饮料、蛋黄、金枪鱼等。

●中酸性食物包括：红肉类、禽肉类、鳗鱼、面包、饼干类等。

●弱酸性食物包括：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、葱等。

碱性食物分为强碱性、中碱性、弱碱性三大类。

●强碱性食物有：葡萄、葡萄酒、茶叶、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、醋等。

●中碱性食物有：大豆、番茄、香蕉、草莓、蛋白、柠檬、菠萝、青菜类等。

●弱碱性食物有：苹果、梨等水果类，红豆，牛奶及其制品，豆腐等豆制品，卷心菜、油菜等蔬菜类，土豆、红薯等薯类，小麦、荞麦等五谷杂粮。

如果我们饮食搭配不合理，酸性食物食得过多，碱性食物食得过少，就会产生酸性体质；相反，碱性食物食得比酸性食物多，体质就会呈碱性。对于酸性体质较重的人，尤其已出现精神不振，腰酸背痛，容易疲劳等症状时，如还以为是营养不够，再一味吃较多的肉食，大补身体，将会适得其反，雪上加霜，身体越搞越糟，最后就会病倒了。

②剧烈运动或过度劳累

剧烈运动或过度劳累，体内葡萄糖和脂肪过度燃烧，产生大量的乳酸及焦性葡萄糖等酸性代谢产物，又不能及时排出体外，堆积在体内，形成酸性体质。

③吃宵夜容易产生酸性体质

晚上睡觉时，人体各器官活动变慢，处于休息状态。食物在胃肠里消化吸收慢，停留时间长，就会变酸、发酵、产生毒素，从而伤害身体。久而久之，高血压、高脂血症、糖尿病等疾病就会来临。

④熬夜会使体质变酸性

晚上12点以后仍不睡觉，人体的代谢作用由内分泌燃烧，产生的毒素很多，会使体质变酸性，如果加上抽烟情况就更严重。慢性病的发生率很高。

人类在进化过程中已形成了一个适宜人类生存的生物钟，这个生物钟控制着人类生命进程，24小时循环不息。白天工作，消耗体力、精力，产生大量的代谢废物。人体是由100万亿个细胞组成的，每天死亡几千亿个细胞。这些都靠晚上的休息来修养生息，把代谢废物切底清除，更生修复受伤死亡的细胞。降黑素的分泌主要集中在晚上9点至次晨8点之间，降黑素有助于人体休息和新陈代谢，它是一种抗氧化剂，能够保护细胞DNA免受氧化破坏。如果降黑素分泌不足，细胞DNA受到破坏，DNA就会出现变异，可能出现癌变，已癌变了的癌细胞生长及癌细胞对DNA破坏的速度就会加快。

人体生命激素和免疫球蛋白等免疫因子的分泌产生也主要集中在晚上，尤以晚上11时至凌晨1时是免疫力产生高峰期。所以晚上睡眠是恢复疲劳的最好时刻，是增强免疫功能最重要时刻，是产生生命激素的重要时刻，是细胞修复和再生的重要时刻，经常熬夜对人体损害就可想而知了。

⑤不吃早餐体质会变酸

不吃早餐整个上午就缺少碳水化含物燃烧利用，提供能量要靠燃烧脂肪，这就会产生大量的酸性代谢产物，使体质变成酸性。

⑥吃得精易产生酸性体质

过精细的食物，缺少食物纤维素，能量较高，未被消化吸收的食物残渣停留在肠道内的时间过长，产生的毒素较多，导致酸性体质。

⑦体内环境变酸性

细菌、病毒入侵人体，大气污染，水源污染等毒素进入人体，都会产生毒素毒害人体，影响正常生理代谢，酸性代谢产物增多并积蓄，内环境变酸性形成酸性体质。

⑧心理不平衡

心理不平衡，情绪不好，会导致内分泌失调，酸性代谢产物增多，而且排出受阻，形成酸性体质。

 

（4）如何做到酸碱平衡

①多吃蔬菜水果、少吃肉类

蔬菜水果都是碱性食物，尤其是绿叶蔬菜碱性成分更高，它们不含糖，基本无热量，含丰富的矿物质、维生素和大量食物纤维素，矿物质使人内环境变碱性；肉类是酸性食物，代谢后使人体内环境变酸性。酸、碱性食物比例最好控制在1:4～1:8的范围内。

②保持良好的生活方式

有规律的健康生活方式，远离烟酒，有充足的睡眠时间，多做户外运动，保持良好的愉快心情，就能维持体内酸碱平衡。

③多吃一些能够清除体内毒素的食物，如红薯、新鲜水果、特别是苹果、葡萄、樱桃、绿豆汤、猪血、黑木耳、菌菇类等。

④不要吃恶化人体内环境的“垃圾”食品。

8、世界卫生组织公布的十大“垃圾”食品、最佳食品名单

（1）“垃圾”食品

①油炸食品。

②罐头类食品。

③腌制食品。

④加工的肉类食品。

⑤肥肉和动物内脏类食物。

⑥奶油制品。

⑦方便面。

⑧烧烤类食品。

⑨冷冻甜食。

⑩果脯、话梅、密饯类食物。

（2）最佳食品

●最佳蔬菜

红薯、卷心菜、芹菜（叶的各种成分比茎高）胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜。

●最佳水果

木瓜、橘子、柑橘、草莓、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。

●最佳肉食

鹅、鸭、鸡肉。

●最佳汤类

鸡汤、尤其老母鸡汤。

●最佳食用油

橄榄油、野茶子油、玉米油、米糠油、芝麻油。

●最佳护脑食品

蔬菜类：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、青椒、豌豆、番茄、胡萝卜、蒜苗、芹菜。

坚果类：核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁。

五谷豆类：糙米和大豆。

肉类：鱼、猪肝。

9、绿色、无公害、有机食品

（1）绿色食品

绿色食品是通过产前、产中、产后全程技术标准和环境、产品一体化跟踪监测，严格限制化学物质使用，能保障食品和环境安全的食品。

（2）无公害食品

无公害食品是指产地环境、生产过程和产品质量符合国家有关标准和规范要求，经认证合格获得认证证书，并允许使用无公害农产品标志的未经加工或者初加工的食用农产品。

（3）有机食品

有机食品是指完全不使用化肥、农药、生长调节剂、畜禽饲料添加剂等人工合成物质，也不使用基因工程生物及其产物，而是使用作物秸杆、畜禽粪肥、豆料作物、绿肥和有机废弃物作肥料。在控制杂草和病虫害方面，采用作物轮作及各种物理、生物和生态措施。在加工方面不使用任何人工合成添加剂、色素、防腐剂等。

10.饮食与癌症

据报道，美国35%的癌症死亡都与饮食有关。这开始引起人们对饮食与癌症相关性的探索。活得健康，吃得明白，什么食品可以致癌，这是大家都非常关心的问题。

（1）长期大量吃红肉，直肠和结肠癌增加四成。美国癌症学会等公布研究结果：长期大量吃红肉和熟肉制品，直肠和结肠癌增加43%。原因是这些肉类中含有大量的杂环胺、亚硝酸盐或硝酸盐类、血红素等细胞毒素，长期大量食用会损伤直肠和结肠粘膜，刺激上皮增生，最终导致癌症发生。

禽肉含丰富的硒和钙，鱼肉含丰富的ω-3脂肪酸，可以预防直、结肠癌。可以用禽类、鱼类和豆类等替代红肉，不仅可以预防直、结肠癌，还有助于降低心脑血管疾病的危险。

（2）油炸食品，尤其是油炸淀粉类食品，如炸面食、炸薯条和薯片、炸面包等，其中含有丙烯酰胺，且随着加工温度升高，其含量也增高，它是二类致癌物质，具有潜在致癌性，它还有神经毒性、遗传毒性和生殖毒性。有研究证实，常吃油炸食品的人，其部分癌症发病率远远高于不吃或少吃油炸食品的人群。

（3）加工的肉食食品，如香肠等，这类食品含有较多的硝酸盐、亚硝胺、防腐剂及色素，这些对人体造成巨大的潜在危险和致癌性。

（4）动物内脏类食物，其中含有大量饱和脂肪酸和胆固醇，长期大量进食可大幅度增加心脑血管疾病和恶性肿瘤如结肠癌、乳腺癌等的发生风险。

（5）烟熏、烧烤类食品，这类食品含有强致癌物质三苯四丙芘。

（6）果脯、话梅和密饯类食物，这类食品含有亚硝酸盐、香精等，在人体内与胺结合形成致癌物质亚硝胺，还对肝肾有损害作用。

（7）被黄曲霉素污染的食物，如粮食、花生等极易被黄曲霉素污染发霉。黄曲霉素是一种强致癌物质，可导致肝癌等。所以粮食、点心等发霉不能吃，霉变的花生及其油不能吃。

（8）腐烂蔬菜，含有致癌物质亚硝胺，不能吃。

（9）少吃动物脂肪。现已研究证实，过多食用动物脂肪与乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌的发生有密切关系。

（10）少吃或不吃咸鱼、咸菜等腌制食品，这类食物在腌制过程中产生大量的硝酸盐和亚硝酸盐，鱼在腐败过程中也产生很多有害物质。长期过食会导致食道癌、胃癌、鼻咽癌等。

11、世界卫生组织列出的防癌菜单

●多吃草莓、葡萄、樱桃等水果。

●每周吃生大蒜二次。

●常吃洋葱、花椰菜、卷心菜、洋白菜。

●多吃鱼。

●每天一杯绿茶。

●常吃大豆。

●多吃柑橘类水果。

●常吃海洋蔬菜，如海带、紫菜等。

●每天喝8杯水。

12、应该多吃的抗癌食品

（1）十字花科蔬菜，如花椰菜、芥菜、高丽菜、大白菜、绿花椰菜等，它们富含食物纤维素、抗氧化物维生素C及胡萝卜素、矿物质，它们能对抗自由基的损害，还含有其他具有抗癌效应的化合物，如异硫氰酸盐、吲哚-3-甲醇和木脂素类等，有预防乳腺癌等作用；其含硫有机化合物在体内产生许多酵素，能降解致癌物质；大量的食物纤维素和果胶有利于及时清除肠内的毒素废物，减少其对肠道粘膜上皮细胞的刺激和毒害，起到预防结肠癌的作用。

（2）鱼，它富含ω-3脂肪酸，除能降低胆固醇防止血小板凝聚减少动脉粥样硬化外，还有抑制肠道癌症的作用。

（3）黄豆，它含有异黄酮类物质，对预防乳腺癌、子宫癌、卵巢癌及前列腺癌有帮助。

（4）五谷杂粮，含丰富的皂角，能解除肠道中的致癌物质的活性，丰富的食物纤维素有助排便，可预防肠道癌症。

（5）葱蒜，富含硫、硒等微量元素，可帮助解毒和预防肝癌、肠癌。

（6）山楂、猕猴桃、葡萄柚、柑橘、柠檬等水果富含维生素C，可减少自由基对细胞基因的损害，防止细胞基因突变，避免细胞癌化。

（7）番茄、木瓜、洋香瓜、红薯等，它们富含胡萝卜素，在体内可转化成维生素A，有预防乳腺癌等作用。

（8）红茶和红酒都含有异黄酮类物质，红茶和绿茶含茶多酚，能中和亚硝酸盐类致癌物质。

13、水果知识集锦

[苹果] 苹果含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素和微量元素、苹果酸等，是一种理想的碱性食品。其中含锌量丰富，锌是人体内酶的重要组成部分，是构成记忆细胞不可缺的物质。美国研究人员发现，每天吃1个苹果，能保持大脑思维反应敏捷，记忆良好，是一个很好的护脑食品。苹果的芳香气味有良好镇静作用，睡觉前吃个苹果会睡得很安稳。如果每天吃1个苹果加上平衡膳食，能有效地降低老年性痴呆症的危险。苹果含丰富的钾，可以排走体内过多的钠，如果每天吃3个以上苹果，能维持满意的血压（指轻度高血压）。其中的果胶成分丰富，能促进肠蠕动，利于排便；同时还可与胆固醇结合，排出体外，达到降低胆固醇的目的和预防胆结石。苹果酸可以防止皮肤和头发干燥，抑制头皮屑的生长。

[香蕉] 香蕉是碱性食物，营养价值相当高，是天然钾、镁的来源。钾能促进钠的排出，镁能增强心肌收缩力，多吃香蕉可降低血压，预防心脑血管疾病。有研究显示，每天吃2只香蕉，可使血压降低，钾可强化肌力及肌耐力，每只香蕉约含40千卡能量，它能迅速转化成葡萄糖供人体利用，适宜运动前或运动中途吃，可以迅速补充身体消耗的能量；香蕉含有镁和一种能帮助大脑产生羟色胺的物质，能使人的情绪变得快活和安宁；香蕉含丰富的可溶性食物纤维素（果胶），可以帮助消化和排便；香蕉是人体必需氨基酸—色氨酸的来源，与维生素B6、烟酸及镁一起作用，是人体制造血清素的主要原料。

香蕉是一种价廉物美的优质水果，但糖尿病、肾功能不好的人应慎吃。

[橘子] 橘子多呈酸味，富含钾，是一种碱性较强的水果。每天吃2～3个橘子，可以改变人的酸性体质，橘子含176种营养素，当中所含维生素A和钙是苹果的3倍，维生素B是5倍，维生素C高达8倍，抗氧化能力很强，是十大抗衰老的水果之一；还含有多种有机酸和多种维生素，对人体新陈代谢很有作用，并且有美白皮肤和多种保健功能；橘瓤表面的白色丝络中维生素P、维生素C含量最多；橘子中还含有一种柠檬烯，具有抗癌作用；橘子汁能阻止细菌依附于尿道壁上，并将其排出体外，可治疗尿道感染。吃橘子应把丝络一起吃。

[葡萄] 葡萄是一个营养丰富的碱性食物，紫葡萄的皮含有抗氧化物质，其核含有一种理想的抗氧化物质，是维生素E的20倍，维生素C的50倍，葡萄的核和皮含有大量的OPC类黄酮抗氧化剂，是增强人体内抗氧化活性的潜在关键物质，可保护免受氧化损伤，延缓细胞老化过程；肉富含维生素E，也含抗氧化物质，可以帮助人心境平和不焦躁。

[柿子] 柿子可有效预防动脉硬化、心脏病和中风发作，堪称心脏健康水果王。每天吃1个（100克），不宜过多，不宜空腹，防止胃结石。

[核桃] 核桃含丰富的不饱和脂肪酸亚油酸，在体内改造成脑细胞组成的物质，有益智，防痴呆和黑发作用，可降低低密度脂蛋白胆固醇，预防心脑血管疾病。

[山楂] 山楂虽酸味，却碱性强，其含钙量特高，85毫克/100克，居群果之首，含维生素C最高，120毫克/100克，还含有类黄酮物质，有很强的抗氧化、防衰老作用，可降血压、软化血管、降血脂、调节心脏功能。

[红枣] 红枣营养丰富，是百果中的佼佼者，它含丰富的糖、蛋白质、胡萝卜素、有机酸、淀粉和钙、磷、铁及各种维生素，其中维生C含量在水果中名列前茅，有维生素C王之称；维生E含量为百果之冠，并含有维生素P、维生素A、维生素B和类黄酮物质，烟酸含量也丰富，具有抗氧化、防衰老、降血压、护肝和健全血管特别是毛细血管的功能；它还含有抗癌物质三萜类化合物和二磷酸腺苷。故有“一日三枣，长生不老”的说法。

[猕猴桃] 猕猴桃含有丰富的维生素C及多种微量元素和维生素，有很强的抗氧化、防衰老及护肝作用，早晚各吃1个还有助于血液循环和营养亮丽肌肤作用。

[西瓜] 西瓜富含维生素A、B1、B2、C、葡萄糖、蔗糖、苹果酸、谷氨酸和精氨酸，以及多种微量元素，有消暑解热、利尿、降压作用，尤其适合暑热多汗、口干口渴、肾炎少尿、高血压等人食用，也是人们夏天喜食的水果。

[草莓] 草莓富含维生素C、B、钙、磷、钾、镁、及多酚类物质，此物质是一种很好的抗氧化剂；钾和镁有镇静作用，镁能安抚机体，两者结合能达到镇静安眠作用，可治失眠症；草莓还能延缓大脑衰老和保护大脑免受放射性照射损害。

[木瓜] 木瓜是世界卫生组织公布最佳水果之首，其维生素E的含量远高于橘子；它含有丰富的植物酶，其中番木瓜消化酶可将蛋白质类食物分解成可消化状态，可溶解高达其本身35倍的瘦肉，所以蛋白质消化不良的人，多食木瓜很有好处，木瓜叶和未成熟的木瓜皮其含量最高；它还含有丰富的植物营养素，如胡萝卜素，叶黄素及茄红素，具有抗氧化，防衰老和防病等作用。它所含的酵素近似人体生长激素，常吃可令人保持青春。

[菠萝] 菠萝富含维生素C及酶和酵素，酵素能分解蛋白质，柔软肉质，消除血块，能有效地滋养肌肤，防止皮肤干裂，滋润头发使其发亮，菠萝蛋白酶还可帮助感冒患者缓解咽喉疼痛和咳嗽症状。

[桃] 桃含有多种维生素、微量元素及果胶，其含铁量是水果之冠；铁是人体造血的主要原料，老人、小孩、孕妇及贫血者，应多吃桃。

[板栗] 板栗含有多种维生素及磷、钙、铁等营养成分，有干果之王美称；国外誉为“人参果”，对人体的滋补功能几乎可与人参、当归媲美，对体虚者尤其好。

14.烹饪注意事项

要营养均衡，吃出健康，烹饪方法很重要，如果烹饪方法不正确，将会损失很多营养素。

（1）米在淘洗中，次数越多，营养素损失越多，淘洗一次，营养素就丢失很多，如维生素B1丢失31%，B225%，微量元素70%，蛋白质16%，脂肪43%。因此，淘米时应用清水轻搓两次即可，不要用力搓洗。

（2）菜在清洗时，只宜把那些老叶去掉就可以了，因为蔬菜的叶和外皮营养成分明显高于菜的心部；蔬菜在洗净后才用手拉断，能不用刀切，尽量不切，因为刀的铁会破坏维生素C，更不要用刀切后再浸泡，如浸泡10分钟，维生素C损失16%～18.5%，浸泡时间越长，维生素损失就越多。

烹饪应采取猛火快炒，即炒即食为好，特别是多叶蔬菜在加热过程中会损失20%～70%的营养素，炒煮时间过长和炒好后放置，维生素可被氧化破坏。煎炸更不好，会破坏其中的维生素A、C、E等，还会产生致癌物质丙烯酰胺。

菜中的汤汁不可丢弃，因为多种营养物质、维生素、微量元素都溶于水中，应同时食用。炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜，如果在烹调时适当加点醋，菜就脆嫩可口，维生素破坏也少。

（3）新鲜蔬菜应现买现吃，新采摘的绿叶蔬菜每放置一天，所含维生素就会减少10%左右，其他营养素也会减少。如菠菜刚采摘放在20℃室温条件下存放4天后，叶酸损失50%，即使放在4℃的冰箱内，8天后叶酸也会损失50%。

（4）水果应选购当季的新鲜的，现买现吃，即使放入冰箱储存，也会使营养素和维生素破坏。

（5）煲汤，人们的传统习惯是“煲汤时间越长，汤就越有营养”，“老火靓汤”因此而得名，其实这是不科学的。研究发现，肉类加热时间越长，营养价值就越低，例如：猪蹄膀的蛋白质和脂肪在加热1小时明显增高，之后就逐渐下降；草鸡肉的蛋白质和脂肪在加热0.5小时后逐渐升高，蛋白质加热1.5小时，脂肪加热0.75小时就达最高值；鸭肉的蛋白质加热1小时，脂肪加热45分钟达最高值；所以煲汤应掌握好时间，一般在1～1.5小时最适宜。时间过长，肉类分解产生嘌呤类物质增多，对痛风者尤为不利。喝汤同时应吃肉，因蛋白质全在肉里，且易消化吸收，最有营养价值的不是汤，而是肉中的蛋白质。

三、适量运动

人是高等动物，动物就得动，动才能生存，不动就意味着死亡，所以生命在于运动，运动助长生命。我们知道，出生后的婴儿就懂得哭闹，动手动脚，三（个月）转、六（个月）坐、九（个月）扶篱，一岁以后就会走路，孩童时期奔跳不停，青少年都喜欢各种运动，身体智力不断地成长。运动越多、营养跟得上的青少年身材都比长辈高大，身体结实；成年以后，身体就开始逐渐衰退，如果不运动，衰退的速度就更快，这是人的生长规律。美国哈佛大学一项研究表明，人在35岁以后，心、脑、肺、肾、胃肠、神经、内分泌、免疫等各系统器官功能每年以0.75%～1%的速度退化。不运动和经常坐着的人，其退化的速率是经常运动锻炼的人的2倍，衰老程度相差8年；到了45岁时，两者相差竟达20年；以后每过10年差距递增2年。这说明运动对人健康和衰老的重要，特别中老年人已是处于生命衰退期，运动就变得尤为重要。美国医学会有一份公布说：每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。运动与不运动对人的健康和寿命大不一样。

据调查，百岁老人最多的新疆，终生从事体力劳动的占98.5%，他们都是从青少年起就参加体力劳动，老年以后仍坚持散步等运动和做力所能及的家务劳动。广西南宁、桂林两市百岁老人96%为体力劳动者。广西巴马地区长寿老人都从青少年开始就一直坚持体力劳动到老年。所以劳动和运动是健康长寿的秘诀之一。

现在西方经济发达的国家，每到星期六、日，城市街道人少，商店关门，人们都到郊外去休闲、旅游、运动，休闲运动已成为时尚。

1、适量运动与有氧运动

世界卫生组织提出健康四大基石之一是“适量运动”。适量运动与有氧运动有何区别？怎样才是适量运动？我们先来了解什么是有氧运动和适量运动。

（1）有氧运动  是指运用身体的大肌肉群持续温和地运动，使肺呼吸加深加快，吸入更多的氧气，同时心脏跳动加速，血流量增加，循环加快，氧气很快顺利地输送到全身各组织器官，使其得到充足的氧气和营养供应，增加身体充分利用氧的能力的耐力性运动。

（2）适量运动  是因人而异，运动时应使身体始终保持在“有氧范围”内，如果出现身体缺氧，则为运动过量，这样的运动会损害身体器官和组织，抑制人体免疫功能，使人劳累不堪，甚至造成猝死。相反，运动量不足，起不到运动带来的应有效果。所以适量运动就是既不是运动量过大，也不是运动量不足，而是运动量刚好达到强身健体，而又不会造成身体损害；在运动时感到吃力，呼吸加促，心跳加快，但没有喘气和劳累，全身发热，皮肤微出汗，（夏天出少量汗），运动后使人身心畅快，这种恰到好处的运动就是适量运动。也可以从下面三个方面去衡量。

①计算运动时的心率

●60岁以下的人，运动时每分钟的心率=180－年龄（±10）。

●60岁以上的人运动时每分钟的心率=170－年龄（±10）。

假如您50岁，运动高峰时每分钟的心率达到120～140次，运动已达到适量了。

假如您70岁，运动高峰时的每分钟的心率达到90～110次，运动已达到适量了。

②计算运动时是否达到有氧范围心率

有氧范围心率=（每分钟最高心率220－年龄）×（60%～80%）。

假如您70岁，您的有氧范围心率应该是每分钟90～120次。

计算出来的心率还应结合自己平时安静时的心率来综合判断，才是最准确的。老年人，特别是体质较差或初开始运动者，运动时的心率最好是在基础心率上增加30%左右为度，适应后才逐渐增加，一般不要大于50%。

③如果运动后休息15分钟，心跳次数仍未回复到运动前的心率，证明运动量已偏强，应适当减少运动量；如果运动后仍未达到上述标准者，可能是运动量不够，应适当增加运动量。在达标范围内，最好每次运动时间持续30分钟以上，如不成也可分2次进行。

测量心率可用两种方法：

●用手按在左下胸心前区，数博动次数。

●用手按在颈侧的颈动脉，数博动次数。

如果达到适量运动，经过一段时间，一般人的体质指数BMI应该维持在18.5～24.9之间的理想范围。

BMI的计算方式：BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）。

2、运动给身体带来8大好处

（1）运动能增强心脏功能

运动时心跳加快，心肌收缩力加强，泵出的血量增多。经常运动的人，心肌纤维逐渐增粗发达，使得心脏收缩强而有力，心脏的储备能力增强，心脏工作起来不费力就可以把带氧的血液输送到全身，而且工作效率提高，延缓了心力下降的速度。有研究表明，坚持每天适量运动的人，半年后心脏功能就增加50%，经常运动的人每分钟心率都在60～70次以下。不运动的人，每分钟心率都在80～90次以上。科学家研究认为，人一生心脏跳动25亿次，经常运动的人心脏跳动比不运动的人心脏跳动，每分钟少20次，两者比较，经常运动的人比不运动的人，心脏就可以多活20年以上。

一个人安静的时候，一平方厘米的肌肉毛细血管仅开放80条左右，而运动之后则开放了1000～2000条之多。所以运动时心脏泵出的血液增多，血管的血流量增多，血管开放量增多，血管床的容量增大，心血管的压力不但没有增加，反而会有所下降，这就是运动可以降血压的原理之一了。运动时，由于血管的血容量增多，血流量加快，冲刷血管壁，特别是动脉血管壁的力和量增加就可以把滞留于血管壁的类脂等物质冲刷走。美国疾病控制中心研究指出，适量运动会使坏胆固醇含量下降5%。所以运动能保持血管的通畅和富有弹性，动脉血管的压力就会降低，这也是运动降血压的原理之一。

（2）运动增强肺功能

平静时，呼吸是以活动胸廓为主的胸式呼吸，此时只有肺的上半部分肺叶的肺泡在开放工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡都没有开放工作，处于“休息”状态。运动时，转为胸腹式呼吸，胸廓活动度加大，同时膈肌向下腹运动，胸腔增大，进出肺的气体量增加，气流加快，中下肺叶的肺泡从“休息”转为开放工作，气体交换面积明显增多。实验证明，运动时肺泡开放面积增加46%～76%，摄取氧气量增加10倍之多。体内有充足的氧气，除满足肌肉运动所需要的氧之外，身体各器官系统供氧也非常充裕，脑细胞氧量丰富，人就精力充沛，运动就不感到气促吃力。此时中下肺叶的肺泡在呼吸工作中得到开放锻炼，血管循环通畅，血液供应充足，使肺泡能保持良好的张力和弹性，从而延缓了肺泡的长期不张老化，对防止老年性肺气肿的产生和肺纤维化有非常好的作用；肺功能也得以加强，肺的储备能力也得到增加。所以经常运动的人，走路健步如飞，快速登楼不气促气短，平静呼吸慢而深长，新陈代谢旺盛，体魄健壮。

临床上，老年人中下肺炎最多见，其原因就是中下肺叶的肺泡长期得不到开放锻炼，血运不良，肺泡废用老化，弹性差，排痰及排除异物能力低下，每当受凉抵抗力低下，细菌病毒容易入侵，痰液容易隧积堵塞，极易造成中下肺炎。多做运动，多作些胸腹式呼吸或腹式呼吸，有利于肺的健康，可防止中下肺炎的发生。

（3）运动能加强大脑功能

大脑消耗的氧量是全身氧量的四分之一，且要源源不断地供给。经常运动的人，心肺功能好，摄入的氧多，供给脑部的氧和能量就充裕，脑的功能就健全，头脑灵活，思维能力强，记忆力好，同时，血液中的各种营养成分充足，血中的内啡呔增多，人的心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，可消除烦恼，缓解心理压力，使人心理平衡，工作谐调。所以当心情不好，很不开心时，去跑跑步，运动一下，心情就会平静下来。

科学家通过对老鼠的实验证实：运动可以使老鼠大脑内一种充当“搬运工”角色的meglin蛋白质增加一倍，它能把导致老年性痴呆的罪魁祸首—贝塔—淀粉状蛋白“驱逐”出大脑；与此同时，还会捆绑血液中的一种有益分子—胰岛素样生长因子，将其运送到大脑中，以保持脑神经细胞健康的功能。所以运动能防止老年性痴呆症的发生。

动物实验证明，运动可以刺激大脑海马回等部位新生细胞的成长和发育，所以运动是可以保持大脑不衰的原因之一。但运动强度增大，变成无氧运动，肌肉血流量过度增多，耗氧量剧增，会影响到脑缺血缺氧，思维不集中，甚至出现头晕等症状；同时产生的代谢废物和自由基增多，直接损害脑和身体其他细胞，造成人体过早衰老。

（4）运动能健体强骨

运动是通过横纹肌肉收缩、骨骼活动来完成的。运动时肌肉中的血管几乎全部开放，流经肌肉的血流量剧增至20倍以上，血循环加快，血流带来充足的氧气和能量，供应肌肉收缩时使用，血液中的胰岛素样生长因子被大量送到肌肉细胞中，肌肉细胞就不断增粗，力量增强。所以运动一段时间后肌肉会显著增大；经常运动的人，肌肉就发达，步履矫健，形体壮实。

肌肉的运动，带动了关节活动，经常运动可使关节活动轻松自如，防止关节生病和僵化。

研究发现，运动，尤其是负重的运动和体力劳动，使肌肉和骨骼的血流量增多，改善了骨骼的血流供应和能量及钙盐的供给，从而增加骨量，维持合理的骨转换水平，保证适度的骨骼矿化，修复骨骼的微损失，改善骨骼结构。如果常晒太阳和做户外运动，可以增进体内维生素D，帮助身体对钙的吸收，效果会更好。

随着年龄增长，激素水平逐渐低下，加上现代人缺乏运动和营养不合理，使得骨质疏松症在世界范围内广泛流行，已成为重要的公共卫生问题。适量的运动，特别是晒太阳的户外负重运动是作为预防和治疗骨量流失和骨质疏松症的最有效手段，它不仅安全经济，而且还具有其他健康的效益。

有规律的负重运动，如步行、快步走、慢跑及其他有氧运动，尤其跳跃式运动，是预防和治疗骨量流失及骨质疏松的最有效最好的运动。

经常坐卧不运动，骨量容易流失，导致和加重骨质疏松症，有研究证实，绝对卧床三周，骨量会流失7%～10%。

（5）运动增进食欲和消化

运动消耗能量，产生饥饿感，通过反射，刺激食欲，胃口增加；运动使全身氧量增加，消化道供氧充足，功能良好，加上重力关系，使胃肠蠕动加快，食物消化吸收加强，同时食物下行速度也加快，食物残渣及有毒的致癌物质在体内停留时间缩短，粪便排出容易，可降低大肠癌罹患率50%。

（6）运动促进脂肪分解防止肥胖

运动时消耗葡萄糖作能源，使血糖降低，使身体利用胰岛素的效率提高；有氧运动持续到20～30分钟，此时体内的葡萄糖和糖原燃烧已完，就靠燃烧脂肪作为能源，加促体内脂肪分解代谢，体脂就被消耗。如果能坚持有规律的有氧运动，每次在30分钟以上，就可以大大地消减体内多余的脂肪，减轻了体重；如果结合合理饮食，多食低热量低脂肪高食物纤维素食物，就会起到理想的减肥效果。

美国疾病控制中心报告指出，适量运动可使血液中的好胆固醇含量上升4%，使坏胆固醇含量降低5%。所以运动也起到降血脂的作用。

（7）运动增强免疫功能可抗癌防癌

研究发现，雌激素在体内新陈代谢中产生某些活性产物，会促使乳腺癌等女性癌症的发生，这些产物会储存在脂肪组织内。运动可以消减体内的脂肪和调整内分泌环境，减少雌激素的过多分泌和储存，从而有效地降低女性罹患乳腺癌等女性癌症的发病率。美国科学家研究证实，女性运动员乳腺癌和子宫颈癌的发生率较一般人下降50%。

德国免疫学家研究发现：人体内的免疫功能可随运动量的加大而增加，运动可以增加唾液和支气管分泌一种免疫球蛋白A抗体的含量，能抑制细菌和病毒的感染，增强粘膜的防御功能，增强免疫细胞的活力，有效降低肿瘤的发病率和增强机体抗癌能力。

有这样一个典型例子：美国运动员兰斯·阿姆斯特朗1996年被诊断为睾丸癌，癌症已经全身扩散转移，其中肺就有11个转移灶，脑部有2个转移灶，并不停地咳嗽咯血。他接受了一侧睾丸切除手术和肺及脑部手术，又进行了四个疗程的放射治疗和化疗，疗程达3个月。他没有沮丧与失望，他选择了接受现实，乐观面对，体质逐渐恢复，以后又开始恢复训练，每天骑自行车30～50英里，初期身体虽然不及以前，肌肉也较前萎缩，仍然坚持艰苦的训练，身体终于强壮起来了，恢复了原来的健康状态，最后赢得全长两千两百九十英里、举世公认最艰难的环法自行车赛冠军，成为环法七冠王。

运动能调节和改善人的情绪，消除焦虑和恐惧，减轻心理压力，坚强意志，提高战胜疾病的信心，调动和提升人体的各种功能，尤其是免疫功能，使体内产生较多的免疫球蛋白，免疫杀伤细胞和各种免疫因子；运动能刺激骨髓造血功能，产生更多的白细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞，并增强它们的活性，从而起到抵抗细菌、病毒的感染，抑制和杀灭体内突变的癌细胞，起到抗癌的作用。

（8）运动能降低血压

运动、减肥、低盐饮食可以降低血压，尤其是早期轻度高血压者可以收到较好的效果。

运动怎样能起到降血压的作用呢？运动增加了血管床开放量，特别是肌肉内的血管床开放增加了20倍以上，而血容量并没有增加，此时血管内的压力就会降低，血压自然就会降低了。运动使血流加促加快，不断冲刷血管，把滞留于管壁的类脂等物质冲走，增加和恢复了血管的弹性，血液经过时，畅通无阻，血管弹性好，压力就会降低，血压就自然下降了。运动使全身血管都扩张，血流加快，肾动脉扩张，肾血流量增加，钠的滤过排出增多，带走的水分也增多，使循环血容量降低，血压就自然下降了。同时也减少了交感神经的活性和减少了肾素－醛固酮系统的活性，使原已收缩的血管舒张，血液经过时阻力下降，血压就降低了。

3、什么时间运动最好

根据人体生理周期的特性，下午3～6时是最适宜运动的黄金时间。因为此时人体体温处于最高点，肌肉最暖和柔软有弹性，反应最快，力量最大，人最清醒，不易受伤。

城市在早上9时以前，下午6时以后交通最繁忙，车辆最多，废气灰尘最多，空气污染质量差；而早上9～10时，下午3～5时大气污染最低。所以从人的生理角度和环境情况，居住在城市的人最好在下午3～6时进行户外运动锻炼，上午9～10时也是运动锻炼的好时机。但是在夏天，尤其是南方，此时太阳高照，天气炎热，是不宜户外运动锻炼的。所以健康运动专家认为，不必斤斤计较一定要规定这一时间去运动锻炼，应根据个人的实际情况，定出适合自己的运动时间去运动锻炼就可以了。

有人怕早上空气不好，不离家，不出门，其实这是个误区，室内的空气经过一个晚上，人吸入的氧气和呼出的二氧化碳，使得空气中的氧含量降低，二氧化碳浓度较高。科学实验证明此时室内空气比室外空气污浊9倍，而最重要的是室内缺乏负氧离子，所以室外的空气总比室内好。美国运动协会建议，如果你喜欢早上运动，最好继续坚持下去。在城市的应选择天亮后，空气流动好的地方，如公园、草坪或楼顶阳台，千万不要在交通要道两旁进行运动锻炼。有雾或灰霾的天气，要等其散去后才能进行运动锻炼，否则对身体不利。在郊外，农村、野外的地方，天亮以后，植物开始光合作用，放出氧气，空气清新、湿润、负氧离子多，最适宜运动锻炼。绝大多数的百岁老人都有早睡、早起、早炼的习惯。总之您喜欢什么时候运动，就去运动，运动总比不运动好。运动越多，且持之以恒，对身体就越好。

运动前一定要喝足够的水和适当进食，以防止运动性脱水和低血糖出现，老年人要防止血液过于粘稠、低血压引发心脑血管病变等出现，天冷时应穿足衣服，以防受凉生病。

上班族应根据自己的实际情况，灵活地抽出运动时间，选择合适自己、合适场地、合适运动项目进行锻炼，千万不要因为工作忙而忽略运动。人生只有一次，有了健康的身体才能工作，才能创造财富，才可享受人生。身体垮了就无法挽回，身体没了，一切都等于零。

退休的人，闲在家中的人，甚至有病休养的人，都要抽出一定的时间，选择或自创适合自己的运动项目，坚持下去，养成习惯的规律性运动，必将收到强身健体，延缓衰老，减轻疾病的症状的作用。运动时间与效果是成正比的，一分耕耘一分收获。

4、什么运动项目最好

运动项目五花八门，星罗棋布，古今中外，应有尽有，但万变不离其宗，都是活动肌肉骨骼的有氧运动。所以选择运动项目应因人而异，只要自己喜欢、易学、易于坚持的就好。年轻人应选择一些负重的耐力运动，以增强心肺功能，增加骨储备，老年人首选是步行，快步走或慢跑等。

常速步行30分钟能消耗132千卡热量，快步走30分钟能消耗186千卡热量，跑步消耗的热量就更多。

慢跑对锻炼心肺功能很有好处，长期坚持能防治冠心病、高血压、消脂减肥，增加心肺储备能力。

美国医学专家指出，如果一个人能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；如果能在30分钟内走完3公里，身体状况和年轻人一样棒。医学运动专家认为世界上最好的运动就是走路，每天坚持1～2小时走路，能达到祛病健身的效果，对于中老年人尤为适宜。

打太极拳、练功、舞剑、打球、游泳、跳舞、爬山、骑自行车等项目都是运动的好项目。对于老年人和肥胖者，不太适宜爬山、登楼、打球或下蹲等过于负重的运动，这些运动会加速膝关节的磨损，诱发和加重增生性膝关节病变，对于已有膝关节病变者，最适宜做步行、游泳和骑自行车运动。

心、肺功能不好，在家养病的人，运动应量力而行，活动一下四肢关节，伸展上肢肌肉，在室内走走路或到户外散散步，感到疲劳为止，不要过于强求，掌握适度，循序渐进。

对于行动不便或不愿做户外运动的人，做一些健身功也不失为一种养生的好方法。

古今养生功法很多，结合本人的实践体会介绍十种简单易学能做的又比较有效的养生健体方法。其中有89岁中国皇帝长寿冠军乾隆的养生术里的“十常”中的“五常”：齿常叩、漱常咽、耳常弹、腹常旋、肛常提；有从古流行至今的合谷、内关、足三里、涌泉、百汇穴位按摩法；还有时下提倡的腹式呼吸、下蹲或迈开你的腿的腿部运动。

（1）齿常叩  就是用上下牙齿有节奏地反复一下一下互相轻柔用力叩齿，不仅可以使牙齿、牙槽骨不断地碰撞运动，使局部血流通畅，供血良好；使牙周粘膜组织纤维结构坚韧，防止牙龈发炎；增强牙齿基底功能；使牙齿和牙槽骨骨密度增加，牙齿坚固有力，提高抗龋能力，牙槽骨坚实稳固，牙齿不易脱落，骨质不易疏松。常叩齿还能增强咀嚼咬合肌肉的肌力，保持颜面丰满，防止和延缓老年性咀嚼肌咬合肌萎缩带来的凹脸瘪嘴形状。经常叩齿加速口腔血液循环，增加唾液分泌量；加强了口腔清洁消毒，抗菌、抗毒能力，增加消化酶帮助食物消化吸收。如经常叩齿的老人，七老八十牙不掉，颜面丰满有光泽。

国外研究发现，咀嚼功能与大脑中枢相互关连，咀嚼时通过颌关节运动，使脑循环畅通，加强大脑皮质的活化，从而预防细胞老化和老年性痴呆症。

（2）漱常咽  即咽唾液或吞口水。唾液是口腔中众多腺体分泌的粘液在口腔中混合而成。唾液中含有水分、酵素、尿素、维生素B、蛋白质（粘蛋白和球蛋白），有机物、氨基酸、硫氰酸盐、碱性离子钠、钾、镁、钙以及淀粉酶、麦芽糖酶、磷酸脂酶、溶菌酶、过氧化物酶等物质。唾液具有快速止血、软化血管、溶解细菌杀灭微生物、洁齿、解毒、助消化等功能。

近年还发现唾液中含有“神经生长因子”和“表皮生长因子”，能促进神经细胞生长和表皮细胞生长。唾液能清除对人体有害的自由基；消灭黄曲霉素和3,4-苯丙芘及亚硝酸盐等强的致癌物质。晨间的唾液经过一夜的浓缩，各种成分丰富，千万不能吐掉。叩齿时，唾液分泌增加，应随之咽下。起床嗽口前，先喝几口水，把这些“金津玉液”全都咽下。平时常叩齿、咽唾液很有好处。古人云：日咽唾液三百口，一生活到九十九。

（3）耳常弹  即耳郭运动，是用两手掌相对摩擦，使手掌发热，然后把手掌各自放在同侧的耳外侧和背面，呈椭圆形从外向内旋转按摩，待耳郭发热，再反方向进行。时间一般1～2    分钟。然后以右手绕过头顶，用食、拇指夹着左耳郭上方，用左手食、拇指夹着左耳垂，向上下方向适当用力牵拉同侧耳郭1～2分钟；再用同样方法牵拉右耳1～2分钟。接着用食指尖腹部嵌入耳郭的凹陷处，从上到下轻轻揉按，约1～2分钟；再用拇、食指夹住同侧耳郭上部的软骨，自上而下轻轻按压至耳垂，并反复从上到下，从下到上，约1～2分钟。最后用食指尖塞进同侧外耳道，徐徐旋转，再骤然拔出，使两耳鼓膜振荡，约半到1分钟。

耳郭上有49个穴位。中医认为“耳为宗脉之所聚”，与身体内的五脏六腑器官、四肢、五官以及十二经脉，三百六十五络紧密相连。人体某一脏腑和部位发生病变时可通过经络反映到耳部相应点上，历来有针灸按压耳穴治病的方法。按压耳郭等于按压耳郭穴位，能起到疏通经络、运行气血，调理脏腑，调整阴阳、扶正祛邪，加强新陈代谢，增进免疫力，起到强身健体，延年益寿的作用。

振荡鼓膜，达到提神醒脑的目的，做完之后，全身发热，浑身舒适，精神爽快。

（4）腹常旋  即揉腹，取仰卧位，用一手掌放在腹部，另一手压在上面，稍用力，缓慢地从右上腹开始，自右向左，向左下至盆骨上方，然后转向右盆骨上方，再向右上至右上腹，如此循环接压腹部，约2-5分钟。

（5）腹式呼吸  是运动隔肌进行呼吸，用鼻慢慢吸气，使腹部鼓起，吸尽后稍作屏气，再把气从鼻中慢慢呼出至尽，稍作屏气，接着下一轮回反复进行。约2～5分钟。

揉腹与腹式呼吸同时进行，作用相加，沿着肠蠕动方向给腹部加压，既增加了腹部血液循环，又加快了肠的蠕动，利于消化吸收及加速排便，腹式呼吸起到深呼吸的效果。二者坚持进行，可起到锻炼腹肌及膈肌肌张力和消除部分腹部脂肪作用。

（6）肛常提  即有规律地收（提）缩肛门。肛门祖国医学称“谷道”，肛门周围有提肛肌和肛门括约肌，上有直肠，是肠道的终点，前有生殖器官，每天间歇收缩，每次5～10秒钟，持续2～5分钟，有利于加强肛门周围肌肉的功能，利于控制排便，特别是排便后做，可以促进肛门周围血液循环，防止静脉淤血和因此产生的痔疮等疾病，对长时间坐着办公者更为适宜，同时还可增强性功能。

（7）按压合谷、内关、足三里穴

①合谷穴是手阳明大肠经要穴，位于手背面第一、二掌骨之间的肌肉隆起处，用另一手拇指第一节横纹，对准另一手拇、食指间的虎口，拇指尖到达的位置，则为合谷穴；主治头面五官部位疾病及高热抽搐，有提神醒脑的作用。

②内关穴是足厥阴心包经要穴，位于腕横纹中间上方2同身寸（即本人食、中指并排之宽度就是2同身寸）之交点；主治心脏病、高血压、哮喘、胃痛及癫痫等，有通心顺气降压作用。

③足三里穴是足阳明胃经之要穴，用掌心置于同侧膝盖部，中指贴于胫骨上，无名指尖之位置则为足三里穴；主治胃肠道疾病，有补中益气，扶正祛邪，通经活络等作用。

合谷、内关穴用另一拇指用力按压，足三里用同侧拇指或食指用力按压，一起一伏；如取穴准确，按压有方，则有酸麻感觉出现；每穴按压3～5分钟。操作时可取坐位或仰卧位进行。

（8）按压涌泉穴  涌泉穴是三阴交之始，三阳交之终，属足少阴经，有“肾出于涌泉”之说，即肾之经气从这里像泉水般涌出，与五脏六腑的12条经脉密切相关；位于脚心中央凹陷处。主治肾阴、肾阳、肾水三病及肾病、高血压、冠心病等几十种疾病；涌泉穴又是最重要的“健身之穴”。方法：取仰卧位，把小腿置于另一侧膝上，或取坐位，用拇指按压，一起一伏，约3～5分钟。

（9）按压百汇穴  百汇穴是人体十二经脉和四十多个大小穴位以及十多个特殊刺激区汇集于此的督脉要穴；位于耳尖直上，头顶正中央；主治头痛、耳鸣、中风失语等头部各种疾病，具有补益中气，调补阴阳，强身健体，益寿延年作用。方法：取坐位或卧位，用食指或中指按压，方法和时间同上。

（10）下蹲或腿部运动  下蹲运动的方法是两腿分开站立，与肩同宽，全身放松，进行自由下蹲，一蹲一起，两手同时一伸一垂（蹲时向前平伸，起时下垂）；频率因人而定，时间1～3分钟。如膝关节有病变者和老年人，可改用腿部运动，如步行或慢跑等也是锻炼两腿的好方法。下蹲或腿部运动有6大好处。

①增强心功能，因为下肢肌肉肥厚，血管床丰富，运动时血流量增多，肌肉不停舒缩，血液不断地进出心脏，从而增强心功能。

②增加膝关节腔内滑液，一蹲一起或腿部运动，膝关节周围肌肉韧带和关节腔内的血流量增多，循环加快，滑液分泌增加，有利于保护膝关节。

③延缓衰老，常人说，“人老腿先老”。运动可以延缓衰老，要运动得腿先动，一蹲一起或腿部运动，腿部肌肉得到锻炼就变得强劲发达，步履坚实，走起路来轻快利落。

④提高性功能，因与性功能相关的长收肌直接跟大腿内侧肌肉相连，下蹲或腿部运动能锻炼长收肌，使长收肌坚强有力。

⑤延缓大脑衰退，下蹲或腿部运动是有氧运动，既可为大脑提供充足的氧气，又增加大脑的血流量，大脑氧气充足，营养充裕，脑细胞代谢活跃，脑功能加强，减缓其衰退速度。

⑥下蹲或腿部运动是一种比较强的运动，消耗较多的热量，如能坚持一定时间，就可增加体脂的消耗。

上述10种方法，可在早上起床前，在床上进行，并可互相交叉同时进行，从上而下顺序做，叩齿、咽唾液可贯穿其中，按压合谷、内关、足三里和提肛，揉腹与腹式呼吸，按压涌泉与百汇穴一起做，可节省时间，完毕起床喝水，再做下蹲或腿部运动。

如做完养生健体功，再做30分钟有氧运动，锻炼的效果就更好。

休闲旅游更是一个放松心情，享受大自然的最好的运动。久居城市的人，长期在钢筋水泥的房子里生活和工作，那里空间充满的都是正电离子，氧气离子也带正电，如果空气污染大的地方，人口密集的城市，尤其是人多的室内或密闭的空调环境，氧的浓度都会较低，长期生存在这样的环境下的人，就容易疲劳、精神不振。到深山村野、郊外农村、海滨公园、树木众多、绿草如茵的地方去，那里的空气清新，负氧离子多，早上树林里树叶有露水，草丛中有露珠和雾气，太阳照射下，光合作用加强，释放出大量氧气，这些氧气都带负离子，吸入这些带负离子的氧气，人脑细胞会活化，就会觉得心旷神怡，精神畅快；同时还能把身体在代谢过程中氧化产生的自由基还原，减慢人体氧化速度，延缓人体衰老过程。

一般在城市里生活的人，难得到郊外去，到森林原野去，可以在家里的阳台或天台制造一个负氧离子的环境。如在阳台或天台栽种较多的花草小树，接上自来水，装上雾化喷灌装置，打开水龙头就会产生较多雾化水气；或装上超声雾化器，产生雾气；雾里就会产生负离子，在阳光照射下或灯光的照射下，植物光合作用产生氧气，这些氧气就带负离子，就创造出一个人造原野的绿色空间，在一定程度上得到负氧离子环境。

5、运动量怎样才最好

运动要达到一定的运动量才会收到较好的效果，健康运动专家推荐“三、五、七”方法。

●“三”是每次运动要坚持30分钟以上，因为有氧运动20分钟以后才开始消耗体脂，锻炼心肺功能才有效果。

●“五”就是每周运动不少于5次。

●“七”是运动高峰时心跳次数必须达到170减去本人的年龄之数。

一般来说，这“三、五、七”就是运动量的标准。但各人还应根据自身情况而定，上了年纪的老人，体质较差的人，或初开始运动的人，都应量力而行，运动后感到吃力，心跳明显和气促出现，就已超运动量了，应立即停止；待休息复原后再进行，否则会带来反效果。运动量应循序渐进，不要急于求成。运动量过大，超出自身能力范围或进入无氧运动，会给身体带来危害。

6、动静平衡

“生命在于运动”，动则以强身，但动不可过劳；因为人的生命储备能量是有限度的，是用完则止；过强的运动耗能增加，消耗速度快，人的寿命就短；所以生命应该在动静平衡之中。自古以来就有不少养生学家提出：“长寿在于宁静”，宁以养神，静以养生。但静不等于不动，静是指心静、宁静，是运动后或经过一天工作后，在家中休闲，或闭目养神，或读书看报，或听听音乐，或种种花草，或做些养生功，从动转入静，精神放松，心理平和，心境洁净安详。此时机体处于安静休整状态，神经系统、内分泌系统和免疫系统得到一定的保养；周围的小动脉和毛细血管开放，血流量增加，代谢废物得以及时清除。此时能量和氧消耗降低，人体代谢下降，血压下降、心动趋缓，能量重新积蓄。

人的生命如燃烧中的蜡烛，不燃烧即是熄灭，但燃烧得越旺，熄灭得越早；不运动有损健康，但运动量越大，能量损耗越多，寿命也越短。所以适量地运动，恰当地静养，一动一静，动静平衡，生命才会生息不止，人才会健康长寿。

四、心理平衡

当代健康新标准包括躯体健康和心理健康，躯体健康是指没有疾病，各种功能良好；心理健康是指心理没有痛苦，行为符合社会规范，适应社会和自然的能力，道德良好的一种状态。世界卫生组织指出，“健康的一半是心理，心理平衡是健康的基础”，“健康的身体寓于健康的精神，而健康的精神寓于健康的躯体”，两者密不可分。

有统计资料表明，60%的疾病是由心理和精神因素引起的，而精神因素亦是心理因素的表现，一个人的情绪是心理健康的关键。

有研究资料证实，人的情绪不好，如在发怒或忧郁悲伤、喜怒无常、紧张不安时，可使人体免疫功能低下，机体器官功能失调，内分泌紊乱，交感神经兴奋，血液中血管活性物质如肾上腺素、血管紧张素、儿茶酚胺、五羟色胺等增加，使全身血管收缩，血压升高，心跳加快，冠状动脉收缩致供血不足，呼吸加快和肺血管收缩，致吸入的氧气减少，造成心、脑、肾、胃肠等器官缺血缺氧。如经常情绪不好，身体器官就不断受到侵害破坏，引起器官功能减退，细胞变性，最终导致心脑血管疾病发生，癌症出现。研究发现，动脉粥样硬化者，血管一年大约狭窄1%～2%；即使是加上吸烟、合并高血压、高血脂也只会一年狭窄3%～4%；而人的情绪不好，如生气、发怒、紧张、着急，一分钟就能使动脉狭窄达100%，导致当即死亡。临床上经常遇到老人在打牌紧张时发生意外者，就是这个原因。

美国斯坦福大学做了一个很有名的实验，用一根管子搁入鼻孔收集人生气时呼出的气体，然后把这根管子放入雪里，10分钟后，雪变成紫色，再把紫色的雪抽出1～2毫升，注射入小鼠体内，1～2分钟小鼠就死了。这证明人情绪不好生气时，体内会产生很多有害物质，严重损害身体。所以情绪不好生气伤身是有科学依据的。

1、情绪不良对人体有十大伤害

最新研究发现，情绪不良、愤怒、生气都会给人体带来如下的严重的伤害。

（1）引发高血压  愤怒、生气、情绪不良时，血管中的活性物质增加，引起血管收缩，心跳加快，血压升高。我国心理学家们对高血压病人的研究表明，高血压病人病前不良情绪引起高血压占74%。由此可见高血压的发生与不良情绪绝对密切相关。

（2）脑细胞受损  由于脑血管的收缩，脑细胞缺血缺氧，脑细胞代谢受到影响，加上毒素的作用，脑细胞受损害，导致脑细胞衰老加速，脑功能出现障碍，所以一气之下自寻短见的不幸事件常有发生。

（3）心肌缺血  因为供应心脏血液的冠状动脉收缩，加上大量的血液流向头面部，心脏就出现供血不足，心肌出现缺血缺氧，心脏出现代偿性心率加快，心肌耗氧量增加，最终造成心肌梗死或严重的心律失常，引发心源性猝死。

（4）胃肠功能紊乱  胃是一个情绪性器官，有些人一生气就胃痛，这是胃肠血管收缩，供血减少，加上调节胃肠的植物神经功能发生紊乱，胃肠蠕动发生障碍，出现胃痉挛性收缩引发疼痛；消化液分泌不足而致食欲变差；严重者还会引发溃疡病。美国的一项调查资料显示，情绪不良引发胃肠疾病的高达74%。

（5）伤肝  肝是人体解毒器官，人愤怒生气时，血中的毒素增加；另外血中儿茶酚胺增加，引起血糖升高和加速脂肪酸的分解，血液中的毒素增多；肝脏负担加重，肝功能就会受到损害，故有“怒则伤肝”之说。

（6）伤肺  愤怒生气情绪不良时，肺血管收缩，进入血内的氧气减少，此时呼吸加速，排出的二氧化碳过多，出现过度换气，造成低碳酸血症的呼吸性碱中毒，导致人体内环境酸碱不平衡，影响了新陈代谢，加上肺泡不停地过度扩张，会破坏肺泡的张力和弹性，终致造成肺功能损害。

（7）损害免疫系统  愤怒生气时，大脑中枢兴奋，影响下丘脑，造成内分泌失调和命令身体制造一种由胆固醇转化而来的皮质固醇。这类物质如果在体内积累过多，就会妨碍免疫细胞的运作，使身体的抵抗力下降，防御功能崩溃。

（8）引发甲亢  经常反复愤怒生气，会令内分泌系统功能紊乱，使甲状腺分泌的甲状腺素增加，久而久之则会引发甲亢。

（9）长色斑  生气愤怒时，血液大量涌向头面部，使头露血管、面色红紫，双眼外凸，怒发冲冠，这都是头面部充血，静脉回流不好的结果；此时血中的氧气减少，但新陈代谢加快，产生的代谢废物增多，血内毒素增多。皮肤和毛孔周围的血管充血和受到毒素刺激，会发生不同程度的渗出和炎症，如反复出现就会变成色斑。

（10）加快癌症患者的死亡  在临床中，经常看到癌症患者得知自己患上癌症时，就会出现恐惧不安和绝望感，整天忧心忡忡，精神崩溃，日吃不下，夜睡不宁，免疫监控系统防线很快全面失控，癌细胞得以长驱直入扩散增殖，很快出现全身广泛转移，加速死亡。人们常说癌症病人大部分不是病死的，而是被嚇死的，就是这个原因。

人生在世，不如意的事十有八九。如果遇到不如意的事，就铭记心中，整天闷闷不乐，郁郁寡欢，愤怒生气，这实际上就是在折磨自己，是最愚蠢的。对待不开心的事，如同过眼云烟，把与人的矛盾和冲突化作一笑泯恩仇，那你就会海阔天空，快乐无忧。避免愤怒生气和不良情绪，心理学家教你5个方法；一是躲避，不要正面冲突，避过锋芒，用时间慢慢冷却，待双方平静下来，才去慢慢解决；二是转移，把当事放开不理，继续做你该做的事，或把注意力转移到别的事情上；三是释放，遇到不开心的事，找知心朋友谈谈，或到外边去打打球，跑跑步，或大声叫喊，把它释放出来；四是升华，人家说你这也不是那也不好，你就好好地做出成绩来，证实他的错；五是控制，不管他怎么骂，怎么挖苦，就任凭他跳，我却闲庭信步，我行我素，不损我一根毫毛，就算一时受害，天始终会亮的，这是一种大度，忍耐是一种美德，忍一时风平浪静，退一步海阔天空。

2、乐观情绪是心理健康的标志

乐观开朗的情绪是人心理健康的标志，可使人健康长寿。我国新疆、广西、广东、湖北等长寿地区的百岁老人长寿的共同经验之一就是情绪乐观、性格开朗、心胸开阔、性情温和从容。有研究表明，人在愉快的心境中，大脑会分泌出β-内啡呔的化学物质，这种化学物质不仅能使人产生陶醉的幸福感觉，而且还能使细胞年轻化，有利于抗感染所需细胞的再生，增加免疫细胞的活力，可使人的大脑及整个神经系统、内分泌系统、消化系统等多系统的功能活动处于稳定的平衡状态，对身体健康有极大的促进作用。

现代科学进一步证明，乐观情绪可以促进人的感知、记忆、想象、思维、意志等心理活动，并保持着最佳状态。把乐观的情绪称之为心理健康的灵丹妙药。心理健康是高质量生活的重要内容，当人处于这种状态时，不仅自我感觉良好，而且与社会和谐，整个心理活动和心理特征相对稳定、谐调，个人能力得到充分发挥，与客观环境十分适应统一，人际关系和谐，与人和睦相处；对生活安于平淡，心灵保持宁静与自然；淡泊人生，不追名，不为利，知足常乐，而对外界的各种变化，不惊不恐，不愤不怒，不恭不躁，不浮不骄，这样才能活得轻松，活得自在。

3、用平常的心态对待发生在身边的事

生活中会遇到各种各样的事，有好事，有坏事，有高兴的开心事，有令人生气的不愉快的事；好事开心事使人高兴，情绪良好高涨，心态平和稳定，而坏事生气的事，使人心情愤怒、恐惧、忧伤或颓丧，情绪不稳定，心理就不平衡。那应怎样对待呢？总的原则就是要心理平衡，用平常的心态去对待你认为不公平的事，令你生气的坏事。平常心态会使心理达到平和，维持平衡。正确处理喜、怒、忧、乐。喜，不过激；怒，快平息；忧，要忘却；乐，可常在。要使自己心境平和，虚怀若谷，处事不乱，凡事想得开，别钻牛角尖，别走入死胡同，用平衡的心，平静的手法对待，凡事不急、不躁、不恼、不怒，顺其自然或泰然处之，事情总能正确解决。

有些事，对于你可能认为是很不公平，有损害了你的利益，你感到十分吃亏，十分倒霉，你会愤愤不平，十分生气。你可以通过正常手法去争取，都不成的话，你可以用安慰法安慰自己，设想可能有些人会比自己更倒霉，别人都没有意见，自己又何苦自寻烦恼，一切顺其自然吧。想开点，想通了，心理就平衡了。

在工作和生活中，被人批评、指责、非议，你会感到很气愤，此时不要急于辩解，要用冷却法冷静下来，然后再细细地想一想自己有没有不对的地方，有，勇于承认，无，再去慢慢解释清楚，千万不要“顶牛”或对骂，这样会把事情弄坏；或用转换角色法，替对方想一想，这样就会退一步海阔天空了，你的心理就平衡了。

对待曾经批评过自己的人，特别是自己以往记恨过的人，要有君子坦荡心，宰相胸中可撑船的胸怀去忘记他，原谅他，你的心理就平衡了。

家庭中的子女或其他成员，违背了你的意愿，出现了一些问题或偏差，你觉得他们不听你的话，出了事了，你就动恼、生气。此时你要用长辈的胸襟去启发教育他们，不要过于苛求，不要过分指责，用平等对话的方式把事情弄清楚，用“谁能无错”，“吃一堑，长一智”去原谅和启发他们，使他们健康成长。家长对子女应尽心尽力，样样以身作则，影响教育好后代；要求子女回报是应该的，但不能强求，要注意方式方法，要养成他们出于自愿和发自内心的回报；对待子女的事，小时要坚持原则，小事放手，成年后凡事放开，不要多管、各自保留空间，你和子女之间就会亲密无间，家庭和睦，心理平衡，活得自在。

 客观事物是不以人们的主观意志而转移的，如人老了，身体器官功能会慢慢衰退，病就会多了，这是正常规律。人要遵循生老病死的法则，所以我们要正确对待，但不可放任自流，平时多注意身体保健，生活有序。一但疾病出现，也不要过于惊慌，俗语说得好，“是福不是祸，是祸躲不过”。对待疾病的出现要坦然面对，不要乱了方寸，要以平静的心态去对待，想方设法去解决。最终你会战胜病魔的。

在物质社会里，人有私心、物欲、财欲、官欲、色欲，但要有自律，不能让其膨胀泛滥。“君子好财，取之有道”，用自己的智慧和辛勤劳动得来的钱财，才取得安心，用得放心；用贪婪、巧取豪夺得来的不义之财，取得亏心，用得提心，最终将会丧失前途，甚至生命。钱财是身外物，生不带来，死不带走，够用则可，知足常乐，用平常的心对待财物，会快乐一生。

人生必有追求和愿望，但不要奢望，要看淡，能争取的就尽量争取；进取之心，人皆有之，没有进取心，生活就无追求，就活得无意义，就会变得迷茫；奋斗目标不要订得太高，太高了压力就大，达不到，就会灰心丧气。降低一点，凡事要有余地，达到了，就高兴，一步一个脚印，踏踏实实，成功的可能性才大。一生中所做的事，不会都很成功，只要尽了自己的最大努力，达不到目标不要过于自责，更不要怨天怨地和气馁，用平常的心去对侍，要善于总结经验，吸取失败的教训，继续努力，必会成功。

有时你做某事或去帮助别人，出于好心，但并不一定有好的结果，甚至会遭到别人误解和反感。因为有时世事结局难料，会有好心办坏事的回报，此时你可能有一肚子气，心里不舒服，心理不平衡，但不要内疚。你要相信自己是真心实意去帮助别人的，只不过是适得其反，完全是方法问题，坦然面对，就会心安理得。

世上本无事，庸人自扰之。有些人工作不顺心，事事碰壁，他不从自身去找问题，而是整天疑神疑鬼，认为这是某人害的，那是某人告发的，使自己整天困在怪圈里转，不能自拔。此时如能用自静其心的方法去对待，不为区区小事，鸡毛蒜皮之事上心、费心、乱心、伤神，只要自己做的事对得起自己，也对起别人，即使错了也绝无害人之意，将心比心，就会心灵平静。

马克思说：“一种美好的心境比千副良药更能解除生理上的疲惫和痛苦”。良好的心态，可以战胜各种坎坷，可使人心平气和，生活乐观，身心健康，并可增进人际关系和谐，加深人与人之间的理解沟通，使家庭和睦，邻里友好，社会安定团结。心理平衡才会身心健康。

4、老人心理健康的变化

人老了，健康水平开始下降，在躯体健康上表现出力不从心，器官功能逐渐衰减；在心理健康上表现出倚老卖老，仗着自己阅历高，思想固执，因为适应能力渐差，很容易出现心理不平衡，情绪不稳，性格改变，悲观自卑，敏感多疑，这些都是疾病的表现，应加以重视，及时找医生解决。具体表现如下：

（1）脑功能下降

主要表现在精神易兴奋和易疲劳交织。易兴奋是往往存在联想与回亿往事增多，且杂乱无章，滔滔不绝，注意力不集中，易受无关因素干扰，中断后不知言到何处。家人应鼓励其多看书，读报，动脑。

（2）情绪不稳

情绪不稳定，控制能力差，易激怒，易哭泣，疑心大，独处时常感孤独，有空巢感，对死亡有恐惧心理；对外界事情，对他人感情日渐淡漠，缺乏兴趣，言行消极。出现这种情况时，家人要多关心和照顾，多安慰和给予温暖去稳定其情绪，使其尽快恢复正常。

（3）悲观自卑

往日是争强好胜，近日却变得沉默寡言，情绪低落，不愿交际，整日郁郁寡欢，缺乏生活热情；生活简单随便，甚至有轻生念头。此时家人应鼓励他重新融入社会，多与人交往。

（4）敏感多疑

在青年时期就敏感多疑的人，到了老年就更加敏感多疑，固执刻板，因循守旧，心胸狭隘，嫉妒心强；对一些无关紧要的话会反复思虑，怕飞来横祸；对人唯我独尊，常因一些小事与人争吵不休，耿耿于怀，不信任他人，逐渐孤独离群。此时应鼓励其多接触新事物，多读书看报，多参加一些公益活动和助人为乐的义举。

（5）性格改变

固执已见，不容易接受新鲜事物，以我为中心，难以接受现状，常常沉缅于往事，悔恨无法挽回过去美好情景；略有成就就变得高傲自大，忠言逆耳；有时还会变成幼稚。此时应鼓励其多出去走走看看，重新融入社会。

（6）适应能力差

退休后角色已急剧变化，如不适应这种角色转换，心理就不平衡，出现焦虑、抑郁、怀旧，行为消极或不满。应鼓励多与青年人接触交往，外出旅游，多参加社会活动。

5、老人要调节好自己的心理状态做十乐老人

虽然人不可能完全控制自己的心理，但可采取一些措施和步骤去调整。要克服不良情绪的表现，就要进行心理调节和情绪调整，自己要有意识有目的地面对和调节，通过调整来控制自我意识，尽量做到恬淡虚无，减弱自我意念，无欲无求，安于现状，“不以物喜，不以已悲”，平衡心理，顺其自然。做个轻松愉快的常乐老人。

老人十乐

（1）知足常乐

衣食不愁，后顾无忧，随心所欲，难得自由；不与人攀高，比自己过去，好多了，比自己更差的人，有余了。知足者，粗茶淡饭吃得香，布衣裹体暖似锦，旧屋温暖够舒适，步行健体胜坐车。事能知足心常泰，人到无求品自高。人知足，处处福。

（2）天伦之乐

 与儿孙同居，热闹快乐；两老自住，清闲快乐；为儿孙做事快乐，把子女养育成材，成家立室安乐，儿孙事业有成快乐，儿孙自食其力好乐；家庭和睦，互敬互爱，天伦之乐。

（3）动脑之乐

多读书，多看报，不断接受新鲜事物，与社会同进步；或写作，或作画，勤思考，多动脑，能保持灵活的头脑；不用脑，易衰老，勤用脑，防衰老。

（4）心平之乐

心平气和，心境平静如水，不与人争斗，不与人攀比，乐得自足；思绪平静，待人谦虚宽容，淡泊名利，不计较个人得失；遇事冷静，物多不喜，物少不悲，任凭风吹雨打，一切听其自然。心平者，寿自长。

（5）助人之乐

把能帮助别人当作自己最快乐的事，心地善良，胸襟开阔，只求付出，不求回报，助人是行善积德，心情愉悦，心理平静，有益健康长寿。

（6）宽容之乐

宽以待人，原谅别人的过错与过失，宽恕别人，是智慧，是快乐，胸襟容纳百川，气量宽宏大度，和谐人际关系；宽容是心理健康的重要标志，宽容者，寿自高。

（7）从容之乐

天地万物，始于从容，卒于急促；心胸豁达，遇事从容面对，不惊不喜，不恼不怒，待人笑口常开，礼让谦和；事从容则有余味，人从容则有余年。

（8）友情之乐

交知心朋友，倾诉或闲聊家常，既可增进友谊，又可解闷消郁，互相开解，互相勉励，平衡心理，有益健康。

（9）运动之乐

慢跑、走路、散步、游泳、跳舞，各种运动，选其所好，适量运动，锻炼身体；长期坚持，健康长寿。

（10）劳动之乐

在家裁花种草，怡情养性，身心健康；做力所能及的家务，生活自理，减轻家人负担，活动身体，一举两得，皆大欢喜。