中西医结合营养科

一、吃动平衡，健康体重

       每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等。中等强度运动是指，运动后达到最大心率的60-80%，并自觉有点费力。最大心率=220-年龄。包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。对于稳定性动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。每天锻练至少消耗 200kcal。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。

       推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m²  （65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖的高脂血症患者体重减少10%以上。

   BMI（kg/m²）=体重（kg）÷身高²（m）

             中国BMI分级：

             BMI<18.5 kg/m²为体重过低

             BMI于18.5~23.9 kg/m²为正常

             BMI于24~27.9 kg/m²为超重

             BMI≥28 kg/m²为肥胖

二、调控脂肪，少油烹饪

       限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。以成年人每日能量摄入1800～2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40～55g之间，每日烹调油应不超过25g。

       其中，一是饱和脂肪摄入量应少于总能量的10% 。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。二是高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。三是反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。四是适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

       高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。 

三、少盐控糖，戒烟限酒

       要控制盐和糖的摄入量。培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖每天摄入不应超过50g，最好不超25g。肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

       戒烟限酒，完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘的油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，培养健康生活习惯。

四、食物多样，会看慧选

       在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。

       通过看标签来选择适合的食品满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。

       多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。

       多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。

（一）谷类和薯类

       增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。全谷物（俗称粗粮）是指完整的谷物未经精细加工的，保留了一定比例的胚乳、胚芽和麸皮的谷物。薯类有红薯、山药等。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

（二）动物性食物

       选择鱼、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。

（三）大豆及其制品

       每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

（四）蔬菜和水果

       每日新鲜蔬菜摄入至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜例如菠菜、芥 兰 、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入至少1种，最好2种以上。

（五）坚果

       推荐食用原味坚果，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

（六）油脂

       优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸。

（七）酒

       不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。

（八）水、饮料

       不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500-1700ml。

（九）调味品

       减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。

（十）其他

       少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

五、因时因地制宜

       人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。

       春季，阳气上升，万物萌发，膳食应当以护阳保肝为主，多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。

       初夏，天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。长夏乃夏秋之交，地气升腾，气候潮湿，故长夏主湿。膳食应以清利湿热、健运脾胃为主。长夏所食之物应清淡，少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。

       秋季，气候萧条，燥胜地干。秋季膳食当以滋阴润肺为主，可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。

       冬季，天寒地冻，万物收藏。冬月食养重在散寒邪，补肾阳，可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天应忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。

       受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。

       北方地区（温带季风气候）主要指东北地区、华北地区、华中大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质。建议北方地区高脂血症人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

       南方地区（亚热带季风气候）包括长江中下游，南部沿海和西南大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、气虚质。建议该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。

       西北地区（温带大陆性气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质和痰湿质。建议西北地区高脂血症人群在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。

       青藏地区（高原山地气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质、瘀血质、痰湿质，该地区居民日常膳食的主要构成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类。建议该地区高脂血症人群多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。