保健常识
那些导致失眠的坏习惯，你有几个？ ——失眠原因探究（二）
在上一篇稿子中，我们阐述了失眠的常见原因有三种情况：1心理因素影响，2睡眠习惯不好，3躯体因素影响。
长期失眠的人，往往是因为日常生活中一些不良习惯导致的。今天我们来讨论一下第二种情况——失眠相关的不良习惯有哪些，请各位顽固失眠的同学对号入座：
1、夜猫子，日夜颠倒
2、赖床
3、很少运动
4、“烟酒茶咖啡”重度使用者
5、卧床后，长时间看手机
6、失眠时，看时间
我们逐一捋一下以上不良睡眠习惯。
1、夜猫子。
每一种动物都有自己的生物节律。例如猫头鹰是白天睡觉，晚上工作的。人类和猫头鹰刚好相反，人类属于晚上睡觉，白天干活的物种，这是数千年来，一代传一代的基因所决定的。我们的生物钟乱了，就容易出现失眠。在医学中，也有一种正常现象叫做睡眠时相延迟或者提早，前者往往见于青少年，后者多见于老年人。也就是青少年可能更适合晚睡晚起，老年人更适合早睡早起。然而，这是有一个度的，太晚睡，超过了这个度，就会出现生物钟的紊乱，导致失眠。
2、赖床。
好多人晚上失眠了，白天很困，所以说赖床，晚点起来或者午休睡很长时间。而目前睡眠指南的建议是——限制白天卧床时间，能增加晚上睡眠的驱动力，有利于改善失眠。准确地说，8:00～20：00，不建议卧床，如果你同时属于失眠者+午觉不睡下午崩溃的那种人，建议午休卧床时间不超过20分钟。强调一下，“20分钟”指的是卧床，不是睡着时间！
3、很少运动。
运动有助于入睡，一般来说，不太建议在睡前3小时内运动。我个人比较推荐的运动时间是半小时，例如健走、慢跑、游泳、瑜伽等。
4、“烟酒茶咖啡”重度使用者。
可能有人会说喝醉了容易入睡，但喝酒会破坏我们的睡眠结构，加重打鼾情况，会让睡眠变浅；但咖啡、茶这些会人变得兴奋，难以入睡，睡眠变浅。长期吸烟者，可能会因为烟的戒断反应，半夜醒来。
5、卧床后，长时间看手机。
我们头脑里有个叫松果体的东西，负责分泌褪黑素。褪黑素可以帮助人体睡眠。松果体很怕光，当有光的环境，褪黑素的分泌会收到抑制。屏幕这种光对松果体的影响更为明显。
6、失眠时，看时间。
很多人晚上失眠时，去习惯查看现在几点了，而查看时间，很可能会增加我们的焦虑，让入睡变得更困难。
如果你希望改善睡眠的话，以上这些坏习惯就要想办法改掉咯。
祝大家有个好睡眠！
蒋健昌副主任医师
2023-5-18
