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保健知识

腰背肌功能锻炼

作者: 来源: 发布时间:2016年06月16日 点击数:
摘要:
由于现代生活节奏加快以及工作原因,很多人都有长时间伏案工作的习惯,而长时间久坐可以导致腰背部肌肉韧带的被动拉长,并使得其弹性下降,造成腰背部疼痛,甚至是下肢放射痛。平时进行腰背肌及腹肌的锻炼,有助于增强脊柱的稳定性,可以有效的预防腰痛的发生。
一、 腰背部的力量练习
  1.“双桥练习:仰卧位,双腿屈曲,双脚平放床上,用力蹬起,使臀部离开床面,尽量挺直身体,并保持平衡。不可挺肚,塌腰。本练习亦称五点支撑,随着肌力的加强,可以做四点支撑,即只依靠腰腹、手臂和下肢肌力支撑体重,颈部不再用力。于最用力位置保持5-10/次,10/组,练习2组。
  随肌力及腰部控制能力的增加,可以进一步增加难度,改为单桥练习。 
 
  2.“飞燕式练习:俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软垫(或枕头)以减少腰椎压力。于最用力位置保持5-10/次,10/组,练习2组。
  3.抗阻侧屈:站立位,手握哑铃,手臂自然下垂放于体侧,先缓慢有控制地侧弯向握哑铃一侧,再缓慢用力,使上身恢复至正直的中立位,左右两侧均应练习。于最用力位置保持5-10/次,10/组,练习2组。 
  4. 坐位转体:坐位,上体正直,双手在胸前握住一橡皮筋,抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。注意必须是使用腰部力量,而不能用手臂力量牵拉皮筋,双上肢只起固定皮筋的作用,不参与旋转的动作。于最用力位置保持5-10/次,10/组,练习2组。
  5. 俯卧四点支撑:俯卧位,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体完全腾空成一条直线保持至力竭/次,根据个人情况进行练习。
 
二、腹肌练习
  1.仰卧举腿:仰卧位,双腿并拢,同时抬起保持直腿伸直。通过抬腿的高度控制强度(抬腿越高强度越小)。腰部不离开床面。于最用力位置保持5-10/次,10/组,练习2组。
 
  2.屈腿仰卧起:仰卧位,双腿屈髋屈膝,双脚平踩于床面,臀部不离开床面,上身抬起,使肩胛骨离开床面即可,上身抬起不可过高,以免增加腰椎负荷。于最用力位置保持5-10/次,10/组,练习2组。
 
  3. “空中自行车练习:平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力,必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。
  一般练习20-30/组,2-4组。
 
注意事项:
1. 练习时应集中注意力,仔细体会腰部及腹部感觉,确保练习安全有效。
2. 练习动作的幅度应量力而行,从低难度开始,逐渐增加,以相应组织有牵拉感但不影响疼痛为宜,避免拉伤或发生其他意外。
3. 练习强度应根据自身体力或身体感觉循序渐进增加,避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际训练时应从短时间,少次数开始尝试,疲劳程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感,休息后第二天可以完全恢复为宜。
 
注意:在锻炼过程中如果出现症状加重或者无法改善症状,
请前来医院寻求专业的治疗。
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